Tervetuloa
MWEBSTORE.FI News-osion pariin!

NEWS-osiosta löydät tuoreimmat uutiset liittyen terveelliseen ja liikunnalliseen arkeen. Artikkeleistä löydät mielenkiintoista tietoa terveyteen, ravitsemukseen ja liikuntaan liittyen. Tuomme artikkeleissa esille liikunta-, kauneus- ja terveysalan uutuudet ja trendit.

Nautinnollisia lukuhetkiä!

Entistä paremmat & joustavammat maksuehdot MWEBSTORE:sta!


Tarjoamme asiakkaillemme jatkossa entistä joustavammat maksuehdot, kun käytät maksamiseen Klarnaa! Maksaessasi ostokset Klarnalla voit nyt nauttia esimerkiksi seuraavista eduista:


  • 14 päivän lasku on nyt 30 päivän lasku. Jatkossa sinulla on yli tuplaten maksuaikaa aiempaan verrattuna, ja mikä parasta: laskusta ei koidu sinulle mitään ylimääräisiä kuluja! Ei aloitusmaksuja, ei laskutuslisää, ei korkoja.
  • Aloitusmaksut ja käsittelykulut poistetaan kokonaan. Näin sinun ei tarvitse koskaan maksaa ylimääräisiä kuluja, ja maksat ainoastaan tilaamistasi tuotteista.
  • Jatkuvat luotot korvataan ennalta määritellyillä maksuerillä. Jatkossa voit valita vastuullisempia vaihtoehtoja, kuten kiinteät erät tai Maksa myöhemmin -laskun 30 päivän maksuajalla.
  • Enemmän muistutuksia. Klarna lisää ystävällisten muistutusten määrää, jolloin laskun maksu ei pääse unohtumaan etkä joudu maksamaan turhia viivästysmaksuja.


Muutokset ovat voimassa heti, ja pääset nauttimaan paremmista maksuehdoista kun valitset maksutavaksi Klarnan verkkokauppamme kassalla.


Nyt kannattaa vilkaista esimerkiksi ajankohtaiset tarjouksemme ja shoppailla entistä helpommin, nopeammin ja vastuullisemmin!


Tutustu Klarnaan tarkemmin ja lataa Klarna app laitteellesi Klarnan kotisivuilta!

 


Hiilihydraatit - hyvä vai paha?


Hiilihydraatit eli hiilarit ovat saaneet viimeisten vuosien aikana vallinneen VHH ja ketobuumin myötä hieman huonoa mainetta. Kovimmat väitteet antavat ymmärtää, että jo pelkkä hiilihydraattipitoisten ruokien haistaminen saisi nestepöhön päälle ja yhtään lähemmäs tästä, alkaa rasva kertymään vyötärölle. Tosiasiassa hiilihydraatit eivät ihan nyt näin ikävää vaikutusta saa aikaan kuitenkaan, vaan niille on myös monenlaista hyödyllistä käyttöä ihan suorituskyvystä hormonijärjestelmän tukemiseen. Enemmänkin fokus kannattaa pitää siinä, millaisia hiilihydraatteja nauttii ja milloin.


Keskimäärin suositellaan, ellei ole jokin erikoistilanne kyseessä, että päivittäisestä energiansaannista n. 50% tulee hiilihydraateista. Tämä on tietenkin keskiarvo, eli lukema voi vaihdella yksilöstä riippuen. Joka tapauksessa, hiilihydraattien täydellinen rajoittaminen ei ole järkevää ellei kyseessä ole jokin erityinen tilanne, esimerkiksi lääketieteellinen syy. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden ja tulevat karkeasti sanottuna ei-eläinperäisistä lähteistä, kuten viljat, kasvit, tärkkelykset jne. Esimerkiksi riisi, pasta, peruna, hedelmät ja kasvikset ovat hyvin yleisiä hiilihydraatin lähteitä. Erikseen voidaan jaotella sokeripohjaiset hiilihydraatit ja tärkkelyspohjaiset hiilihydraatit, toki loppujen lopuksi maksa pilkkoo hiilihydraatit aina glukoosiksi ja varastoi ne glykogeeniksi, joka on valmiissa keholle helposti käytettävässä muodossa sitten. Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet sisältävät myös kuituja, joilla on lukuisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.


Erilaisia hiilihydraatteja keskenään vertaillessa on otettava huomioon kunkin hiilihydraatin niin kutsuttu glykeeminen arvo, jonka pohjana on glykeeminen indeksi. Glykeeminen arvo tarkoittaa erilaisten hiilihydraattien verensokeria nostattavaa vaikutusta. Esimerkiksi valkoisella sokerilla on todella nopeasti verensokeria nostattava vaikutus, mutta vastavuoroisesti se myös laskee nopeasti. Monelle on tuttu ilmiö ns. verensokerijojoilu, jolloin verensokerin noustessa vireystila on korkea tai ehkä jopa hieman ylivirittynyt, mutta pian sen jälkeen vireystaso laskee ja iskee jopa hieman unelias olo, joka pitää sitten paikata joko unella, kofeiinilla tai uudella sokeriannoksella. Tätä efektiä välttääkseen kannattaa panostaa matalamman glykeemisen arvon hiilihydraatteihin, kuten täysjyvätuotteisiin, kauraan jne.


Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattivalmisteen käyttäminen myös treenin aikana sekä sen jälkeen suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista. Lihakset ja maksa purkavat varastoituneesta glykogeenista energiaa harjoittelun aikana ja jotta ne saavat polttoainetta lisää tätä varten, on tärkeää nauttia hiilihydraatteja helposti imeytyvässä muodossa harjoittelun ympärillä. 

 


Melatoniini


Melatoniini, tuttavallisemmalta nimeltään unihormoni on luontainen hormoni, jota tuottaa elimistön käyttöön käpyrauhanen, joka sijaitsee syvällä aivojen keskellä, väliaivojen yläosassa. Käpyrauhanen valmistaa melatoniinia ja erittää sitä sitten verenkiertoon. Illan hämärtyminen, pimeä ja valon määrän vähentäminen ilta-aikaan viestittää käpyrauhaselle, että melatoniinia pitää alkaa erittää verenkiertoon ja valmistamaan elimistöä unta varten. Valo ja valon määrän lisääntyminen aamulla vastavuoroisesti estää melatoniinin tuotantoa ja nopeuttaa sen poistumista, joka taas helpottaa kehoa heräämään uuteen päivään.


Kuten ylempänä kuvailtiin, melatoniini on keskeinen osa elimistön uni-valve-sykliä. Melatoniinin tuotanto kasvaa illan hämärtyessä ja valon määrän vähetessä, joka valmistaa elimistöä unta varten ja tasapainottaa kehon luontaista unirytmiä sitä kautta. Ihmisen elimistö on vuosituhansien aikana evoluution johdosta sopeutunut säännölliseen valo- eli vuorokausirytmiin, sillä keinotekoista valoa ei ole ollut olemassa tulta lukuunottamatta, jonka valoteho on muutenkin todella pieni verrattuna auringonvaloon tai vaikkapa nykypäivänä tavallisiin led-valoihin. Tästä vuorokausirytmistä (uni-valve-sykli) on pitkälti käpyrauhasta ja melatoniinia kiittäminen.


Kehon sisäistä melatoniinin tuotantoa ja uni-valverytmin vahvistamista voi tukea esimerkiksi noudattamalla säännöllistä, luonnollista vuorokausirytmiä. Nykyään puhutaan paljon, kuinka jotkut ihmiset ovat "yökyöpeleitä" ja toiset aamuvirkkuja. Tosiasiassa ihmisen biologinen kello on kaikilla erittäin samantyyppinen, eli kehossa tapahtuvat korjaavat prosessit tapahtuvat kaikilla samaan aikaan ja yhtälailla mm. hormonijärjestelmä noudattaa erittäin tarkkaa rytmiä. Nykyisin vain keinotekoinen valo ja elämänrytmi mahdollistavat tämän iänikuisen rytmin rikkomisen. Käytännössä voisi sanoa, että nukkumaan olisi hyvä mennä 9-11 välisenä aikana ja tähdätä n. 8 tuntiin unta yössä. Hyvästä unihygieniasta on myös tärkeä pitää huolta, eli iltaisin erilaiset rauhoittavat rutiinit ovat tärkeitä sekä makuuhuoneen rauhoittaminen vain nukkumiseen ovat käteviä tapoja helpottaa nukahtamista.

On kiistatonta, että kehon endogeenisesti tuottama melatoniini on kriittisessä roolissa laadukkaan unen ja unirytmin tuottamisessa, joten on luonnollista pohtia, voisiko ulkopuolelta tuleva, suplementoitu melatoniini auttaa asiassa myös. Tutkimuksissa on havaittu, että ravintolisänä nautitusta melatoniinista on eniten hyötyä viivästyneen unijakson oireyhtymästä sekä esimerkiksi matkustukseen liittyvästä aikaeroväsymyksestä kärsiville henkilöille. Myös vuorotyötä tekevät ihmiset ovat ainakin omien kertomustensa perusteella saaneet hyötyä melatoniinin suplementoinnista.


 


Resepti: Peanut Butter Cup Smoothie


Kolottaako herkkuhammasta, mutta mieli tekisi myös jotain terveellistä?

Alla resepti @pejpen suosikkiin, joka on ratkaisuna näihin ongelmiin!

PEANUT BUTTER CUP - SMOOTHIE
• 1 banaani
• Maapähkinävoita (sokeriton)
• Mantelimaitoa (sokeriton)
• Ripaus suolaa, jos maapähkinävoi on suolaton

• Sekoita kaikki blenderillä tai sauvasekoittimella tasaiseksi ja nautiskele suklaisesta juomasta!
• Fit-Tip: Nutellamaista suklaakastiketta saat, kun sekoitat suklaaproteiinijauhetta aivan pienen pieneen tilkkaan mantelimaitoa tai vettä.

Näin helppoa ja yksinkertaista voi olla herkuttelu! Ja terveellistäkin kaiken lisäksi! (Jos jättää nuo Reese's -suklaakupit syömättä, joiden innoittamana tämä smoothie syntyi)


Meiltä löydät myös kymmeniä muita proteiinijauheita, jotka sopivat erilaisten smoothieiden ja pirtelöiden joukkoon! Klikkaa tästä selaamaan valikoimaa.

Laita myös @pejpen IG-tili seurantaan niin saat uusimmat herkkureseptit aina suoraan feediisi!
 


Kasvuhormoni


Kasvuhormoni eli somatotropiini (hGH = human growth hormone) on aivolisäkkeen etulohkosta erittyvä hormoni, josta on olemassa useampaa eri muotoa eli isoformia. Kasvuhormoni mielletään usein nuoruuden hormonina, sillä se vaikuttaa mm. ihon kuntoon sekä muihin ulkonäöllisiin tekijöihin. Kasvuhormonia erittyy erityisen paljon ihmisen kasvuvaiheessa mutta käytännössä sitä erittyy elimistöön läpi elämän, koska se on mukana useissa eri korjaavissa prosesseissa. Kasvuhormonia erittyy erityisesti yöllä nukkuessa, syvän unen vaiheessa.


Kasvuhormoni kuuluu anabolisten eli kasvua ja uusiutumista tekevien hormonien joukkoon, joka lisää aminohappojen eli proteiinen pienempien osien kuljetusta soluihin sekä kiihdyttää proteiinisynteesiä eli proteiinien optimaalista käyttöönottoa elimistössä yleensäkin. Toisaalta se vähentää glukoosin soluun ottoa ja lisää rasvojen pilkkoutumista ja osallistuu nestetasapainon säätelyyn. On esimerkiksi tutkittu, että henkilöillä, joilla on runsaammin rasvaa erityisesti vatsan seudulla, on vähemmän kasvuhormonia elimistössä kuin niillä, joilla ei ole rasvaa paljoa. Tästä syystä kasvuhormonilla vaikuttaisi olevan suora yhteys rasvamassan määrään. Kasvuhormoni lisää insuliinin kaltaisen kasvutekijän, IGF-1:n muodostumista maksassa ja vaikuttaa siten myös lihaskasvuun.


Miten kasvuhormonin määrää voi sitten lisätä elimistössä? Ensisijaisena tekijänä näyttäisi olevan kehon rasvamassan vähentäminen, erityisesti vatsan seudulta. Toki elimistö polttaa rasvaa tasaisesti joka puolelta kehoa, mutta varsinkin vatsan seudun rasvamassa näyttää olevan indikaattori heikompaan kasvuhormonin tuotantoon. Unella on myös merkittävä vaikutus kasvuhormonin määrään elimistössä: kasvuhormonia erittyy useissa sykleissä yön aikana, joten riittävä ja laadukas uni on tottakai edellytys, että nämä syklit voivat toteutua.


Fyysinen rasitus, erityisesti korkean intensiteetin liikunta, kuten voimaharjoittelu, sprintit, HIIT-harjoittelu jne. näyttäisivät vaikuttavan positiivisesti kasvuhormonin tuotantoon, joten tästäkin syystä liikunta on jälleen kerran tärkeässä roolissa. Hiukan erikoisempi mutta tulosten puolesta hämmentävänkin tehokas tapa näyttäisi olevan paastoaminen, eli syömättömän jakson pidentäminen. Tutkimuksissa on tutkittu vuorokauden sekä useamman vuorokauden mittaisten paastojen vaikutusta kasvuhormonitasoihin ja hormonin pitoisuus on noussut silloin monikymmenkertaisesti. Pätkäpaastolla, eli lyhyemmillä paastoilla pitäisi olla myös vaikutusta kasvuhormonin tuotantoon mutta tämä vaatii vielä lisää tutkimustietoa.

 


Taukojumppa


Taukojumppa on termi joka ei hirveästi herätä tunteita mutta tämä ei kuitenkaan poista asian tärkeyttä. Säännöllinen taukojumppa on ensisijaisesti toimistotyöntekijän tai muuta istumatyötä tekevän kehon pelastus ja sitä kautta myös mielen virkistystuokio. Ihmisen keho on kehittynyt liikkumaan ja useat terveydelle tärkeät toiminnot, kuten esimerkiksi lymfakierto, lihasten toimintakyky ja nivelten liikelaajuudet ovat täysin riippuvaisia liikkeestä.


Vaikka ei tekisikään varsinaista istumatyötä, on taukojumppa erinomainen apuväline saamaan keholle erilaisempaa liikettä, sillä keho tykkää siitä, että liikemallit vaihtelevat säännöllisesti; tosiasiassa kuitenkin iso osa tänä päivänä tehdystä työstä on liikemalliltaan hyvin samanlaista ja toistavaa, vaikka ei varsinaisesti tuolilla istuttaisikaan. Tästä syystä taukojumpan merkitys on huomattava.


Erittäin näppärä ja nopeasti tehtävä taukojumppa on esimerkiksi seuraavanlainen:


- 6 rauhallista kyykkyä

- 3 rauhallista, venyttävää askelkyykkyä per jalka

- 6 hyvää huomenta -liikettä esimerkiksi kepin tai kuminauhan kanssa, toki ilmankin pärjää



Tällaisella taukojumpalla saadaan ensisijaisesti eniten istumatyöstä kärsivälle osastolle tärkeää liikettä, eli lonkankoukistajat, lonkat, nivuset, reiden lihakset sekä myös alaselän ja keskivartalonkin lihaksia hereille. Samalla verenkierto ja nestekierto paranee jalkoihin ja muuallekin vartaloon, kun kehoa ikään kuin pumpataan näillä liikkeillä. Kuten huomata saattaa, tällaisen taukojumpan suorittamiseen menee n. 2 minuuttia eli mistään treenistä ei puhuta missään nimessä. Suositeltavaa täten onkin, että tällainen taukojumppa tehdään säännöllisesti, esimerkiksi tunnin tai kahden tunnin välein. Näin saadaan paljon isompi hyöty verrattuna siihen, että 8 tunnin istumisjakson aikana käydään ylhäällä 10 minuuttia ja muuten ollaan passiivisena koko päivä.


Usein unohdettu lisäarvo taukojumpalla on se, että samalla kun keho saa liikettä, myös mieli virkistyy automaattisesti ja pystyt tehokkaammin jatkamaan töitä. Kun silmät otetaan pois hetkeksi näytöltä ja saat ajatukset kehoon hetkeksi, jatkuu töiden tekeminen paljon jouhevammin niin sanotusti tuoreilla silmillä ja täten myös tuottavuus paranee pidemmällä aikavälillä katsottuna. Voidaan siis oikeutetusti sanoa, että taukojumpan avulla sekä kehosi, mielesi että myös työnantajasi kiittää sinua!

 


Detox - uhka vai mahdollisuus?


Detox-termi on monelle tuttu erityisesti 2000-luvun jälkeiseltä ajalta, jolloin tämä jopa hippimaineen saanut termi on tullut mm. median avulla ihmisten tietoisuuteen. Detox tulee sanasta detoxification, joka tarkoittaa vapaasti suomennettuna myrkkyjen poistamista. Varsinaisia myrkkyjä ihmiselimistöön ei toki kerry ilman välitöntä vahinkoa mutta esimerkiksi erilaisten kemikaalien, väriaineiden, lisäaineiden ja ilmansaasteiden määrä on nykyaikana kiistatta suurempi, mitä se on aikaisemmin ollut. Täytyy kuitenkin muistaa, että esimerkiksi teollistumisen jälkeinen aika on ihmisen kehityshistoriassa todella lyhyt jakso, ennemminkin silmänräpäys. Luultavimmin näiden tekijöiden vaikutuksia ymmärretään tulevaisuudessa paremmin, joten tässä vaiheessa on turvallisinta yrittää välttää näitä. 


Normaalisti elimistö pystyy poistamaan ei-toivotut aineet munuaisten, maksan, ruoansulatuksen ja uloshengityksen kautta. Detoxin puolestapuhujien mukaan elimistön soluihin kertyvät haitta-aineet voivat kuitenkin aiheuttaa fyysisesti tuntuvia oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, ihon epäpuhtauksia, ylipainoa ja ruoansulatusvaivoja. Täten "detoxaaminen" aika-ajoin tehtyinä kuureina on nykyään suosittua, jolla edesautetaan kehon taistelua näitä erilaisia ei-toivottuja aineita vastaan. Mainittava kuitenkin on, että detox ja detoxaaminen tarkoittaa eri ihmisille eri asioita, sillä termiä ei ole määritelty esimerkiksi lääketieteellisesti sen tarkemmin. 


Mitä aiemmin mainittujen haitta-aineiden (esim. kemikaalit) poistumiseen tulee, on mainittava että elimistön rasvavarastot varaavat itseensä paljon näitä yhdisteitä, karkeasti sanottuna. Tästä päästään siihen lopputulemaan, että yksi tehokkaimmista "detoxaavista" konsteista on rasvavaraston vähentäminen eli tuttavallisemmin sanottuna laihduttaminen/kiinteytyminen. Kuona-aineet mainitaan usein detoxiin liittyen, mutta niiden osalta elimistö poistaa niitä ulosteen ja virtsan mukana. Eli esimerkiksi hikoilemalla kuona-aineita ei pysty poistamaan. Se, että hikoilemalla liikunnan avulla tai vaikkapa saunassa saa itselleen raikkaamman olon, on toki kiistatonta. 


Detox-kuureja on olemassa useita erilaisia, esimerkiksi mehu-detoxeja, hiiva-detoxeja, paasto-detoxeja jne. Koska detoxaaminen ei ole mitenkään lääketieteellisesti reguloitua, voi periaatteessa mistä tahansa keksimästään konstista tehdä, tai ainakin sanoa olevan, detoxaavan niin halutessaan. Isoon osaan detox-kuureja - kuten nimistäkin saattaa päätellä - kuuluu ruokavalion hetkellinen radikaali muokkaaminen. Kuurien kestäessä 5-14 päivää ei näin lyhyestä rajoittamisesta koidu suurempaa haittaa vaan usein esimerkiksi sokerin, alkoholin ja valkoisen vehnän poisjäädessä olo voi muuttua huomattavasti paremmaksi. Varsinaista laihtumista eli rasvanpolttoa mitä luultavimmin ei kerkeä tässä ajassa tapahtua mutta nestekiloja saattaa poistua useampikin, mikä kiistatta tuntuu kohentuneena olotilana ja parempana vireystilana.


Huomattavaa detox-kuureissa on se, että ne voivat toimia merkittävänä ponnahduslautana terveempiin elämäntapoihin, kun jo lyhyessä ajassa näkee kuinka paljon paremman olon voi omalla toiminnallaan saada aikaan. Esimerkiksi detox-kuureille yleinen huonolaatuisten ruoka-aineiden rajoittaminen (esim. vehnä, sokeri ja alkoholi) kantaa hedelmää myöhemminkin ja niiden tilalle voi ottaa taas laadukkaampia ruoka-aineita. Tässä mielessä detox-kuuri, kuinka sen vain haluaa toteuttaakaan, voi olla kultaakin kalliimpi kokemus.

 


Betakaroteeni


Betakaroteeni on nykyisin terminä tuttu monelle ja yhdistetty auringonpalvontaan vahvasti, liittyen erilaisiin lupauksiin tasaisemmasta rusketuksesta kun betakaroteeni yhdistetään auringonottoon. Esimerkiksi erilaisissa kosmeettisissa tuotteissa käytetään betakaroteenia ulkoisesti, mutta löytyy tätä A-vitamiinin esiastetta myös vitamiinivalmisteistakin. Betakaroteeni on se ainesosa, joka antaa puna-oranssin värin eri kasveille.


Betakaroteeni on luonnon antioksidantti ja A-vitamiinin esiaste, josta elimistö valmistaa tarvitsemansa määrän A-vitamiinia. A-vitamiini suojaa ihoa sekä antaa lisäsuojaa aurinkoa vastaan, nopeuttaa ruskettumista sekä antaa kauniin rusketuksen. Yhdessä C- ja E-vitamiinien kanssa nautittuna sen on todettu myös mm. hidastavan vanhenemismuutoksia.


Betakaroteenin muita terveyshyötyjä ovat mm. sen elimistön puolustuskykyä tehostava vaikutus, muistin toimintaa tehostava vaikutus, keuhkojen vahvistaminen sekä sydämen toiminnan tukeminen. Betakaroteenin luonnollisia lähteitä ovat mm. porkkanat, mango, papaija, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa ja aprikoosi. Lisääntyneeseen tarpeeseen on saatavilla myös ravintolisänä nautittavaa betakaroteenia.

 


Ravintokuitujen merkitys


Ravintokuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa eivätkä näin myös imeydy suolistossa. Riittävästä kuidun saannista on monia hyötyjä. Kuitu esimerkiksi edistää suolen säännöllistä toimintaa sekä auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa myös ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, mutta kuitu ei kuitenkaan sisällä juurikaan energiaa.


Ravintokuitua on kahdenlaista, liukenematonta ja liukoista. Liukoinen kuitu geeliytyy veden kanssa ja lisää kylläisyyttä. Se hidastaa myös verensokerin nousua ja vähentää huonon kolesterolin määrää. Liukoista kuitua on esimerkiksi kaurassa sekä monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Liukenematon kuitu sitoo vettä ja pehmentää ja lisää suolessa kulkevaa massaa. Näin se auttaa myös edistämään suolen toimintaa ja ehkäisemään ummetusta. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi leseissä sekä juureksissa ja monissa kasviksissa.


Kuitu toimii myös ravintona suoliston omille mikrobeille, jotka ovat tärkeä osa muun muassa elimistön immuunipuolustusta. Osa mikrobeista tuottaa kuiduista omassa aineenvaihdunnassaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat monin tavoin hyödyllisiä terveydelle.


Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion yhteydessä on muistettava myös juoda riittävästi vettä, joka "voitelee" kuidun etenemistä. Ravintokuitu ei ole erityisen energiapitoista, ja se auttaa myös pitämään olon kylläisenä. Painonhallinnassa riittävä kuidun saanti onkin tärkeä tekijä. Joillekin tietyt kuidunlähteet voivat aiheuttaa vatsanpuruja, joten kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon maltilla ja vatsaa kuulostellen. Kaura sopii useimmille herkkävatsaisillekin. Kuidun päivittäinen saantisuositus aikuisille on 25–35 grammaa.

 


Kalsium


Kalsium on mineraali, jota tarvitsevat elimistön kaikki solut. Kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja, esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Tämän vuoksi kalsiumin saanti on luuston kestävyyden kannalta erittäin tärkeää. Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen ja vanhemmalla iällä.


Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna.


Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Esimerkiksi maitotuotteet, pähkinät ja viherkasvit ovat hyviä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa.


Aikuisten kalsiumin saantisuositus on noin 800 mg päivässä. Esimerkiksi lasillisessa riisi- tai kaurajuomaa 120 mg/100ml, 50 grammassa manteleita 138 mg ja 100 grammassa mustaherukoita 72 mg kalsiumia.

 


Tekeekö vaa'an lukema ihmisen onnelliseksi?


Hyvinvoinnin ensimmäisenä mittarina pidetään usein vaa-an lukemaa. Vaakalukeman pienentämisestä on kirjoitettu ja puhuttu iät ja ajat ja paljolti on annetty ymmärtää, että kun vaakalukema saadaan tiettyihin raameihin, on niin sanotusti elämän pelin fyysinen osasto pelattu läpi. Toinen vaakalukemaan liittyvä mittari on BMI eli body mass index, suomeksi painoindeksi. Tällä luvulla ilmoitetaan henkilön pituuden suhde painoon. Onko asia niin, että pelkästään numeerisesti tarkasteltuna ihmisen hyvinvointi on täysin määriteltävissä, vai onko tarinassa mahdollisesti muitakin puolia?



Ensimmäisenä on todettava kaikista oleellisin, että jos laittaa kaiken huomionsa pelkästään vaakalukemaan sen sijaan että katsoo itseään peilistä eli miltä tilanne kirjaimellisesti oikeasti "näyttää", jää totuudesta isoin pala puuttumaan. Laihdutuksesta tai kiinteytymisestä puhuttaessa tarkoitetaan aina rasvamassan vähentämistä ja lihasmassan säilyttämistä. Nimenomaan lihakset antavat keholle sporttisen, ryhdikkään muodon ja olemuksen, jota suurin osa painonpudotusurakkaan lähtiessään tavoittelee. Tärkeää on huomata se, että lihas painaa aina enemmän kuin rasva, kun niitä verrataan keskenään kuutiotilavuudeltaan. Eli tästä on suoraan pääteltävissä se, että 180 senttiä pitkällä henkilöllä, jolla on lihasta runsaammin kuin samanmittaisella toisella henkilöllä, on vaakalukema tottakai suurempi. Tosiasiassa vaa-an perusteella "epäterveempi" - eli lihaksikkaampi henkilö tässä tapauksessa - henkilö voi olla huomattavasti atleettisempi, omata kapeamman vyötärön ja on muutenkin terveempi kuin toinen, kevyempi henkilö. Tästä päästään myös siihen tosiasiaan, että perinteinen henkilövaaka ei kerro kehonkoostumuksesta yhtään mitään, joka ylempänä hyvin havainnollistettiin. Nykypäivänä markkinoille on tullut uusia digitaalisia vaakoja, jotka voivat antaa jotakin osviittaa rasvamassan määrästä, mutta parhaassakin tapauksessa nämä ovat vain suuntaa-antavia lukemia.



Mittanauhan käyttö on painonpudotusprojektissa hyvä apuväline, sillä sen avulla pystyy tarkkailemaan, muuttuuko keho siihen suuntaan mihin haluaa. Useimmiten housukoon pienentäminen tai johonkin toiseen vaateparteen mahtuminen on kiinni esimerkiksi vyötärönympäryksestä, josta ei vaakaa tuijottamalla saa mitään käsitystä, viitaten ylläolevaan osioon; henkilö voi olla lihaksikas ja suhteellisen painavakin, mutta vyötärö ja lantio voi olla samaan aikaan suhteellisen kapeita, jolloin tavoitevaatteeseen mahtuminen on huomattavasti mutkattomampaa aiempaan verrattuna. Keskivartalo on kuitenkin lähes kaikilla ihmisillä biologisista ja anatomisista syistä se paikka, mihin keho haluaa rasvaa kerryttää ensimmäisenä (ja useimmiten juuri se ikävin paikka mikäli ihmiseltä itseltään kysytään). Tottakai mittanauhalla saa myös tarkan käsityksen muidenkin kehonosien muuttumisesta. Toisin sanoen mittanauha on erinomainen työkalu projektin etenemisen seuraamisessa.



Vaakalukeman tuijottamiseen ja kehonpainon seuraamiseen päivittäisellä tasolla liittyy sellainenkin ilmiö, että keho säätelee esimerkiksi nestepitoisuuttaan runsaasti päivästä päivään. Käytännössä tämä voi näkyä siten, että jonain päivänä painosi on normaalista poiketen 1,5 kiloa pakkasella (josta olet tottakai innoissasi), ja heti seuraavana päivänä painoa on tullut yhtäkkiä 2 kiloa lisää, mikä saa taas motivaation pohjalukemiin. Tosiasiassa kuitenkin keho ei muodosta kiloa rasvaa yhdessä yössä, ei edes yhdessä (tai kahdessakaan) päivässä. Tästä johtuen painoa ei kannattaisi siis seurata päivittäistasolla, vaan mikäli painoaan haluaa ylipäätänsä tarkkailla, on viikko- ja kuukausitasolla tehtävä arviointi huomattavasti järkevämpää; tällä tavoin saat kokonaiskuvasta huomattavasti paremman näkemyksen.



Hyvinvoinnista puhuttaessa jäisi tarinasta valtava osa puuttumaan, jos katsottaisiin pelkästään, miltä tilanne näyttää ulkoa käsin. Tosiasiassa kuitenkin iso osa ihmisistä, jotka alkavat viemään terveyttään ja hyvinvointiaan parempaan suuntaan, lähtee projektiin sen vuoksi, että olo on ollut pidemmän aikaa - erinäisistä syistä - vetämätön, väsynyt, raskas, tukala tai muulla tavoin ei-toivottava. Toinen iso syy on esimerkiksi se, että iän ja painonnousun myötä havaitsee, ettei pysty enää tekemään asioita fyysisesti samalla tavalla kuin aiemmin (= suorituskyvyn lasku), mikä voi olla hyvinkin herättävä kokemus. Eli lähtötekijät ovat monessa tapauksessa erit kuin pelkästään ulkonäkökeskeiset. Toki projektin etenemisen myötä myös ulkomuoto muuttuu entiseen nähden huomattavasti, mutta se ei välttämättä ole kaikille ensisijainen tavoite. Eli pelkästään visuaalisten tulosten lisäksi kannattaa ehdottomasti tarkkailla esimerkiksi näitä asioita:


  • Istuvatko vaatteesi paremmin?
  • Onko ryhtisi parempi?
  • Oletko vahvempi?
  • Liikutko paremmin?
  • Palaudutko treeneistä ja arjen rasituksista nopeammin?
  • Oletko virkeämpi?
  • Riittääkö energiaa myös työpäivän jälkeen?
  • Oletko itsevarmempi?
  • Stressaatko vähemmän tai käsitteletkö stressiä paremmin?
  • Toimiiko vatsasi paremmin?
  • Nukutko paremmin?
  • Ymmärrätkö enemmän hyvinvoinnistasi?
  • Suhtaudutko ruokaan paremmin?
  • Onko sinulla parempi olo?


Ylläolevia kysymyksiä on hyvä esittää rehellisesti itselleen aina aika-ajoin projektin aikana. Voi tulla yllätyksenä, kuinka paljon "sisäistä" kehitystä on tapahtunut jo lyhyessäkin ajassa. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin samaa mieltä siitä, että päivän läpi kestävä hyvä vireystaso (josta riittää myös treeniin asti) on tärkeämpi tekijä kuin 1-2 kiloa pienempi vaakalukema. Ja sanomattakin on selvää, että kun nämä hyvät vaikutukset kasaantuvat ajan myötä, tapahtuu muutosta varmasti myös ulkoisestikin.



Vaaka ei ole täysin turha laite painonpudotusprojektia seuratessa ja varsinkin, jos painoa (= rasvamassaa) on kertynyt runsaasti, voi siitä saada jonkin verran kuvaa projektin etenemisestä. Mutta mikäli tavoitteena on virkistää omaa oloa, lisätä fyysistä toimintakykyä, kiinteyttää kehoa, hankkia lisää lihasmassaa ja kaventaa vyötäröä samalla, voi vaa-an käytännössä unohtaa kokonaan. Oleellisempaa on seurata omaa olotilaa, suorituskykyä, vireystasoa, unenlaatua sekä peilikuvaa. Myös mittanauhaa voi aika-ajoin käyttää apuvälineenä. Ja lopuksi mainittakoon: mikäli stressaa jatkuvasti tuloksien puuttumisesta tai hitaasta etenemisestä, tekee tällä pahemmin hallaa omalle projektilleen sen sijaan, että keskittyy vain tekemään oikeita asioita ja nauttimaan matkasta.

 


Balanstri - Huippuluokan Omega-3-valmisteet!


Balanstri Omega-3: tutkittu, turvallinen & tehokas!

Balanstri on kotimainen Omega-3-tuotteiden valmistaja, jonka tavoiteena on tuottaa paras mahdollinen tuote turvaamaan elimistön toiminnan kannalta tärkeiden ja välttämättömien omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) riittävä päivittäinen saanti.

Rasvahapot huolehtivat monista fysiologiselle terveydelle välttämättömistä toiminnoista.  

Balanstri-tuotteiden raaka-aine, syvänmeren kalojen puhdistettu omega-3 -öljy sisältää runsaasti välttämättömiä EPA- ja DHA- rasvahappoja ja kylmäpuristetun extra-neitsytoliiviöljyn vahvat polyfenolit parantavat rasvahappojen imeytyvyyttä sekä suojaavat niitä tehokkaasti hapettumiselta.

Löydät Balanstri-rasvahapot sekä raikkaan piparmintun että täyteläisen mangon makuisena, ja lisäksi voit testata Omega-3-pitoisuudet helposti kotona Balanstri Rasvahappotestillä.
 


Liikunta elämäntapana


Monet aloittavat kuntoilun sillä ajatuksella että jatkan kunnes paino on pudonnut X kiloa ja sitten olen saavuttanut tavoitteeni. Totuus kuitenkin on, että ne kilot tulevat takaisin, jos ei tee elämässään pysyviä muutoksia. Samaten lihakset heikentyvät jos niitä ei käytetä. Myöskään lenkkipolulla askel ei nouse samaan malliin, jos lenkkareita ulkoilutetaan kerran kolmeen kuukauteen. Tavoitteiden asettaminen ei ole huono tapa missään nimessä, mutta on tärkeää huomata, että niiden jälkeenkin elämä jatkuu. Olemme aiemmassa artikkelissamme käsitelleet tavoitteiden asettamista ja eritoten painonpudotusta, mikä on monelle tyypillisin lähtökohta liikunnallisten harrastusten pariin siirryttäessä. Jutun voit lukea tästä: Menestyksekkään painonpudotuksen kulmakivet.


Tahdonvoiman ja itsekurin tarpeellisuudesta puhutaan paljon liikunnan säännöllisyyteen ja/tai painonhallintaan liittyen, mutta lopun viimein nekään eivät riitä ikuisesti. Toisaalta taas liikkuminen ja hyvät ruokailutottumukset ovat niin tarpeellinen ja jokapäiväinen asia, että olisi ikävää, jos joka päivä joutuu pakottamaan itsensä tekemään näitä asioita. Ainoa kestävä ratkaisu täten on tehdä näistä elämäntapa ja tapa yleensäkin, joka tapahtuu ilman, että joutuu käyttämään ylimääräistä energiaa niiden toteuttamiseen.


Liikunnan ilo on käsitteenä kaikille varmasti tuttu mutta osittain se on hieman inflaation kokenut termi. On ymmärrettävää, että mikäli on ollut liikkumatta säännöllisesti useamman vuoden ajan, ei tämä mainittu ilo varmasti löydy heti aluksi. Varsinkin alkuvaiheessa joutuu käyttämään tahdonvoimaa ja motivoimaan itseään liikkeelle, mutta on tärkeää yrittää löytää tekemisestä itsestään iloa ja nautintoa. On selvää, että jatkon kannalta ajatellen liikkeellelähteminen on huomattavasti todennäköisempää, kun työpäivän jälkeen odottaa pääsevänsä liikkumaan kuin inhoavansa ajatusta yhdestä pakollisesta askareesta vielä töiden jälkeenkin. Liikunnassa - kuten monessa muussakin asiassa elämässä - säännöllinen tekeminen on oleellisempaa kuin yhden päivän sankarillinen suorite.


Liikunta on elämän mittainen matka, josta on hyvä pitää kiinni. Välillä voi tulla jaksoja, jolloin ei syystä tai toisesta pääse liikkumaan sitä määrää mitä haluaisi tai pitäisi, mutta tämän ei kannata antaa lannistaa.  Vaikka välillä tulisi heikkoja hetkiä, se ei tarkoita että kaikki olisi menetetty. Toisaalta taas himoliikkujalle elämän kiireiden aiheuttama treenitön jakso voi tehdä hyvääkin, sillä ilman riittävää lepoa keho ei kerkeä palautua ja vahvistua tehdyistä harjoituksista. Muista, että noudattamalla terveellistä ruokavaliota, lepäämällä tarpeeksi ja liikkumalla säännöllisesti teet itsellesi huomista varten mitä merkittävimmän sijoituksen.

 


Kahvi ja sen hyödyt


Kahvi on kahvipensaan paahdetuista ja jauhetuista pavuista uuttamalla valmistettu, useimmiten kuumana juotava nautintoaine. Kahvi sisältää kofeiini-nimistä alkaloidia, joka on kenties kahvin tunnetuin ainesosa. Kofeiinin lisäksi tosin monet muutkin kahvin sisältämät yhdisteet toimivat piristävinä. Kahvi sisältää myös paljon erilaisia polyfenoleja, joita nimenomaan marjat sisältävät runsaasti.


Tutkimuksissa kahvin juonti on yhdistetty mm. sydän- ja muistisairauksien riskien pienenemiseen, diabetekselta suojaamiseen ja mahdollisesti Parkinsonin taudin sairastumisvaaran vähenemiseen. Kofeiinilla taas on havaittu hyötyjä urheilusuorituksen yhteydessä nautittuna, mm. maksimaalisen voimantuoton ja räjähtävyyden lisäämiseksi. Kofeiini - ja mahdollisesti kahvin muutkin yhdisteet - näyttäisivät myös edistävän rasvanpolttoa erityisesti liikuntasuorituksen yhteydessä.


Kofeiinin puoliintumisaika on noin 5-6 tuntia. Tämä tarkoittaa, että kyseisen aikajakson jälkeen elimistössä on puolet jäljellä nautitusta kofeiinimäärästä. Eli jos nautit aamulla kello 9 ison kupin kahvia (150 mg kofeiinia), kello 15 aikaan siitä on n. 75 mg jäljellä, kello 21 37 mg jne. Useimmiten hyvänä nyrkkisääntönä pidetään ettei kahvia nautittaisi iltapäivän jälkeen enää, jottei yöuni häiriintyisi.


On myös tärkeää huomata, että ihmisillä on yksilöllisiä eroja kofeiinin käsittelyn suhteen; jotkut ovat nopeampia metaboloimaan kofeiinia, joillakin taas jopa aamulla nautittu kahvi voi häiritä seuraavan yön unta. Kofeiini hidastaa ennen kaikkea kortisolin poistumista elimistöstä, jonka erittyminen lisääntyy huomattavasti aamulla ja vähenee iltaa kohden. Kortisoli pitää kehon ja mielen vireänä, joten on helposti pääteltävissä, ettei sen liiallinen määrä elimistössä ole hyväksi nukkumaanmenon aikaan. Myös raskaana olevien on syytä välttää kahvin juomista.

 


HIIT-harjoittelu ja sen hyödyt


HIIT-treenaaminen (High Intensity Interval Training) on ollut viimeisen vuosikymmenen ajan todella suosittu harjoittelumuoto monista eri syistä: lyhyet mutta tehokkaat treenit, korkea intensiteetti, rasvanpoltto ja termogeeninen vaikutus elimistöön, endorfiinipommi treenin jälkeen jne. Yleisiä suosittuja HIIT-treenimuotoja ovat esim. Tabata-sarjat isoja moninivelliikkeitä käyttäen (kyykyt, burpeet, hypyt yms.) tai esimerkiksi mäki- ja porrasjuoksu.


HIIT-harjoittelun yhtenä suurimmista eduista on nimenomaan korkean intensiteetin mahdollistama lyhyt kesto: esim. Tabata-sarja kestää yhteensä 4 minuuttia ja sen on havaittu oikein tehtynä vastaavan jopa 30 minuutin tasavauhtista lenkkiä. HIIT-harjoittelussa on myös mielenkiintoista sen samanaikainen aerobista ja anaerobista kuntoa kohottava vaikutus, sekä mitokondrioiden määrän lisääminen, joka tarkoittaa käytännössä elimistön "energiageneraattoreiden" lisääntymistä.


HIIT-harjoittelu on nimensä mukaisesti korkean intensiteetin treeniä, jossa ideana on käyttää maksimaalista/submaksimaalista tehoaluetta lyhyen ajan. HIIT-treeniä ei siis kannata tehdä väsyneenä tai kun tiedät, että et saa kehosta irti tehoja kunnolla. HIIT on harjoittelumuotona vastakohta pitkään vallalla olleelle tasatahtiselle harjoittelulle, kuten lenkkeily ja hiihto. HIIT:n hienous toisaalta onkin siinä että se ei vaadi lajin muuttamista tai uuden opettelua, pelkästään tehoalueita ja treenin rakennetta muutetaan.


Jos haluat kokeilla erittäin toimivaa ja tehokasta HIIT-harjoitusta, on burpee Tabata yksi klassisimmista HIIT-treeneistä: 4 minuutin ajan, 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia taukoa. Kierroksia kertyy yhteensä siis kahdeksan. Aina 20 sekunnin ajan teet siis burpeeta/yleisliikettä, ja kellon soidessa lepoajalle (10 sekuntia) lepäät sallitun ajan. Sitten taas uusi kierros jne. Kun 4 minuuttia on täynnä, treeni on valmis. Tsemppiä!

 


Menestyksekkään painonpudotuksen kulmakivet


Painonpudottaminen on pitkäpinnaista puuhaa, jossa - riippuen projektin laajuudesta ja tavoitteesta - voi mennä jopa vuosia, jotta keho pystytään saattamaan siihen tilaan, johon halutaan pyrkiä. Sanavalinnat tässä voi vaikuttaa hiukan erikoisilta, mutta mikäli haluaa pysyviä tuloksia ja säilyttää terveyden samalla, painonpudotus on tärkeä tehdä kehoa kuunnellen ja kehon ehdoilla. Toinen vaihtoehto tästä on painonpudotuksen pakottaminen, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa todella suuri määrä aikaisempaan nähden tai viemällä ruokavalio äärimmäisyyksiin, mutta usein näissä tilanteissa seurauksena on joko loukkaantuminen, motivaation nopea laskeminen tai huonommassa tapauksessa elimistön meneminen sekaisin, jota joutuu korjailemaan sitten myöhemmin ja pitkän kaavan kautta. Mitä asioita on siis otettava huomioon, jotta painonpudotus sujuu menestyksellä, on pysyvää ja maaliviivan ylitettyä voi vieläpä huoletta nauttia tuloksista?




1. Tavoite


Ensimmäinen askel painonpudotusprojektissa on ehdottomasti realistisen, saavutettavissa olevan mutta tarpeeksi merkityksellisen tavoitteen asettaminen, sekä sopivan haastavan mutta yhtä lailla saavutettavissa olevan aikatavoitteen. Suositeltavaa myös on, että nämä tavoitteet kirjoitetaan ylös itselle johonkin, missä ne ovat näkyvillä selkeästi ja muistuttamassa itseä siitä, mitä ollaan tekemässä. On myös näyttöä siitä, että kun tavoite kirjoitetaan fyysisesti näkyville ja sitä käydään aika ajoin vaikka edes katsomassa, pystyy tällä ikään kuin "säätämään" aivot taajuudelle, jossa tavoite pysyy kirkkaana mielessä ja mieli prosessoi runsaammin tavoitteen saavuttamista ja sitä varten tarvittavia toimenpiteitä.


Tavoitteen täytyy olla saavutettavissa, jotta sen eteen on mielekäs tehdä töitä ja pystyy näkemään edes mahdollisuuden sen saavuttamiseen, jotta tekemisen "liekki" pysyy yllä. Jos tavoite on taas liian helppo tai sen eteen ei tarvitse ponnistella, on siinäkin tapauksessa mahdollista menettää motivaatio, koska projektia ei näe haasteen puutteen vuoksi tarpeeksi merkityksellisenä. Oleellista on myös, että henkilö asettaa itselleen jonkin aikatavoitteen projektille. Mikäli ei aseteta mitään aikarajaa, voi painonpudotuksen suorittaa missä ajassa tahansa, eli suoraan - rehellisesti - sanottuna ei milloinkaan tai viimeistään ensi maanantaina ainakin. Eli toisin sanoen mikäli aikatavoitetta ei aseteta, projektilta puuttuu luonnollinen ja terve "paine", joka parhaimmillaan motivoi ja puskee eteenpäin tekemään oikeita asioita tavoitteen saavuttamiseksi. Jos taas aikatavoite on liian tiukka, voi se vastavuoroisesti johtaa motivaation laskemiseen, kun projekti ei etenekään halutulla tavalla tai matkalla tulee muita mutkia, esim. sairastuminen. 




2. Oikeanlainen progression seuranta


Projektin etenemisen seuranta on tärkeää motivaation ylläpitämiseksi ja ennen kaikkea käytettävien metodien ja työkalujen toimivuuden arvioimiseksi. Liittyen osittain edelliseen osioon ja progression seurantaan, välitavoitteet ovat tärkeitä projektin etenemisen seurannan työkaluja ja samalla motivaattoreita, kun pääsee näkemään, että projekti oikeasti etenee. Välitavoite voi olla jokin tietty osa kokonaistavoitteesta, ja se voidaan aikatauluttaa yhtälailla osina kokonaistavoitteen aikataulusta. Käytännön esimerkkinä, jos tavoite on vaikkapa pudottaa 10 kk aikana 25 kiloa painoa ja juosta 10 kilometriä alle 1h aikaan, välitavoitteet voivat olla esimerkiksi 3kk kohdalla 15 kiloa / 10 kilometriä 1h 45 min aikaan sekä 6kk kohdalla 8 kiloa / 1h 20 min.


Oleellinen tekijä on myös oikeanlaiset progression seurannan välineet. Painonpudotuksessa luonnollisesti kilojen kariseminen on tärkeimmässä roolissa ja toki mieluusti vielä oikeasta osoitteesta, eli kehon rasvamassasta. Mutta mikäli näitä asioita tavoitellaan muusta välittämättä, voi päätyä tilanteeseen, jossa numerot menevät kyllä alaspäin mutta esimerkiksi yleinen vointi tuntuu huonolta, väsyneeltä tai voimattomalta. Nämä ovat merkkejä siitä, että selkeästi joitakin asioita ei tehdä oikein sillä hetkellä (mikäli tätä jatkuu pidempään). Toisaalta taas jos vaikkapa salitulokset ovat nousujohteisia mutta nivelissä tuntuu samaa tahtia lisääntyvää kipua, tehtävä harjoittelu ei selvästi ole nettovaikutukseltaan hyödyllistä. Eli projektissa edistymistä voi - ja pitääkin - seurata erilaisilla mittareilla. Samalla painonpudotus tehdään tasapainoisesti ja yleisen terveyden ehdoilla. 20 kilon pudotuksesta ei ole hyötyä kenelläkään, jos olo on vetämätön, pinna kireällä jatkuvasti ja polviakin kolottaa.




3. Maltti & pitkäjänteisyys


Vaikka maltti, rauhallisuus ja pitkäjänteisyys ovat nykypäivänä jonkinlaisen inflaation kokeneita hyveitä, ei niiden arvo - varsinkaan painonpudotuksessa - ole tosiasiassa pudonnut yhtään. "Maltti on valttia" on erittäin kulunut sanonta, mutta tässä tapauksessa se on tärkeä nostaa esille. Painonpudotus käytännössä on erittäin pitkäpinnaista puuhaa, jossa pysyviä tuloksia tehdään aina pidemmällä aikavälillä. Kuten alussakin korostettiin, mikäli haluaa nauttia projektin tuloksista myöhemminkin ilman stressiä, että paino kiipeää takaisin lähtöpisteeseen ja hieman ylikin, täytyy painonpudotus tehdä kehon ehdoilla, joka tarkoittaa sitä, että matkalle voi mahtua mutkia. Painonpudotus on käytännössä aina aaltoliikettä, eli pelkästään vuorokausitasolla tarkasteltuna paino sahaa hieman alas, vähän ylös tai pysyy samana. Tämän vuoksi - samalla edelliseen osioon liittyen - käytettävien metodien toimivuudesta ei ole järkevää vetää johtopäätöksiä vuorokausitasolla. Keholle pitää antaa aikaa mukautua uusiin käytäntöihin ja siten painonpudotusta täytyy tarkastella pidemmällä jaksolla, joka - yllättäen - vaatii malttia ja pitkäjänteisyyttä. On sanottu, että ylipaino ei kerry yhdessä tai edes muutamassa vuorokaudessa, vaan vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pidempään väärällä tavalla (painonhallinnan näkökulmasta katsottuna). Vastavuoroisesti painon pudottaminen vaatii aikaa ja asioiden tekemistä pitkään oikealla tavalla.




4. Ruokavalio


Ruokavalio on isossa roolissa vaikka tavoitteena olisi jokin muukin fyysinen päämäärä kuin painonpudotus, mutta kehonkoostumuksen muuttamiseen ruokavalio on kiistatta kaikista tärkein työkalu. Oleellisinta on, että ruokavalio on itselle mieleinen ja mukava toteuttaa. Lisähyötyä saa tottakai, jos on valmiiksi käsitys vaikkapa siitä, että keho toimii paremmin hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla kuin rasvapainotteisemmalla. Mutta ruokavalion käytännön toteutuksen mielekkyys on ehdottomasti tärkein tekijä. Mikäli jokainen ateria, päivä ja viikko on työn ja tuskan, kohtuuttoman suunnittelun ja ajatuskapasiteetin rassaamisen takana, voi olla varma, että projekti pysähtyy tiukasti raiteilleen heti ensimmäisten haasteiden kohdalla. Esimerkiksi huonommin nukuttu yö, työkiireet, lapsen sairastuminen tai kodinkoneen rikkoutuminen voivat riittää katkaisemaan kamelin selän, ja sen jälkeen juna ottaakin suunnan kohti lähtöruutua.


Suurimmalle osalle arki on tarpeeksi haastavaa valmiiksi, jotta sikäli mukavasta asiasta, ruokailusta, olisi suotavaa tehdä vielä yksi päänvaiva lisää. Mielekkyydellä tarkoitetaan tässä tapauksessa ruokavalion sopivuutta itselle ruoka-aineiden, maun, makroravinteiden ja käytännön järjestelyiden (esim. eväsrasioiden kuskaus, ruokien tekeminen valmiiksi) suhteen. Tällä tavalla toteutettuna ruokailu on edelleen - vanhaan verraten - mukava asia mutta sitä on vain hiukan korjailtu parempaan suuntaan. Se, että haluaako ruokavalion malliksi ottaa keton, VHH:n, vegaanisen, paleon, sekaruokavalion tai välimerellisen pohjan, on asia erikseen ja jokaisen itsensä päätettävissä. Tässä(kin) tapauksessa mielekkyys on edelleen tärkein valinnan peruste.




5. Oikeanlainen, mielekäs liikunta


Liikunta ja liike ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Perinteisesti liikunta mielletään paljolti kalorien kuluttamiseen käytettävänä välineenä. Tosiasiassa esimerkiksi ihmisen nestekierto toimii pelkästään liikkeen avulla, sitä ei pumppaa mikään elin, kuten vaikkapa sydän tekee verelle. Liikunta on myös aivojen kehittymisen ja toiminnan kannalta kriittisen tärkeää. On tutkittu, että parempi kehon toimintakyky (lihasvoima, liikkuvuus, sydän- ja verisuonijärjestelmän kunto) vaikuttaa huomattavasti elinajan odotteeseen: mitä paremmassa kunnossa henkilö on, sitä todennäköisemmin hän elää pidempään ja terveenä.


Painonpudotuksen ja kehonkoostumuksen muuttamisen kannalta liikunnan merkitys myös kulutuksen kannalta (sekä tottakai lihaskasvun stimuloijana) pitää edelleen paikkansa. Oikeanlaisella liikunnalla pystyy jouduttamaan projektin etenemistä, sekä antamaan hieman joustoa ruokavalionkin suhteen. Tässä tapauksessa tarkoitetaan sitä, että kun liikuntaa lisätään sopivasti, pystytään mm. rasvanpolttoa tehostamaan. Erityisesti voimaharjoittelu, eli kuntosalitreeni, on todella hyvä työkalu painonpudotusta varten, sillä voimaharjoittelu signaloi kehoa pitämään kiinni lihasmassasta vaikka kalorit olisivatkin alle kulutuksen. Lisääntynyt lihasmassa myös lisää peruskulutusta, eli kehosi polttaa enemmän kaloreita riippumatta siitä, treenasitko vai et.


Vaikka tietyntyyppisistä treenimuodoista on erityisapua rasvanpolttoon (esim. HIIT-harjoittelu), oleellisinta on kuitenkin lähestyä liikuntaa samalla periaatteella kuin esitimme ruokavalionkin kohdalla. Eli mielekkäin tapa liikkua on kaikista paras, koska se on mitä luultavimmin se tyyli, josta pystyt pitämään helpoiten kiinni ja luomaan rutiinin sen ympärille. Ainoa asia, jota olisi jossain muodossa hyvä olla mukana, on voimaharjoittelu, koska sillä on kehonkoostumukselle suotuisten vaikutusten lisäksi niin paljon yleistä terveyttä ja toimintakykyä edistäviä vaikutuksia. Se, että onko se raudan kolistelun muodossa, kahvakuulailuna tai vaikkapa kehonpainotreeninä, on jokaisen itsensä päätettävissä.




6. Uni, lepo & stressinhallinta


Laadukas uni ja lepo on kriittisiä, jotta keho pystyy adaptoitumaan tehtyihin muutoksiin. Unen aikana tapahtuu kaikki korjaava toiminta, eli esimerkiksi lihaskudos korjaantuu, hormonijärjestelmä palautuu, aivot korjaavat itseään ja immuunijärjestelmä tehostuu. Ilman riittävää ja laadukasta unta käytännössä tehty työ menee hukkaan. Jokainen tietää miltä tuntuu, kun on nukkunut huonosti. Tutkimuksissakin on todistettu - varmasti kaikkien huomaama ilmiö - että kun on nukkunut huonosti tai liian vähän, on paljon helpompi tehdä huonompia ruoka-ainevalintoja tai jättää päivän liikuntasuoritteet tekemättä. Tämän lisäksi toki kehon palautumisjärjestelmä kärsii, kuten yllä käytiin läpi. Eli riittävä uni (aikuisilla 7-9h vuorokaudessa) on asia, johon kannattaa ehdottomasti tähdätä joka päivä.


Stressinhallinta ja lepo on toinen tekijä, joilla projektiin voi saada joko tuulta siipien alle tai kapuloita rattaisiin. Ihminen on yksi kokonaisuus ja esimerkiksi töistä aiheutuva stressi kantautuu myös muuhun elämään. Vaikka liikunnalla voi lievittää parisuhteen aiheuttamia ahdistuksia, ei se pidemmän päälle ole kestävä ratkaisu. Kortisoli on hormoni, joka on elämän kannalta äärimmäisen tärkeä, mutta kuten moni muukin asia, liiallisissa määrin hyvin haitallista. Kortisolia erittyy mm. aamulla herätessä, liikuntaa harrastaessa sekä stressaavia tilanteita koettaessa. Se lisää keskittymiskykyä, parantaa aisteja, tehostaa lihasten hermotusta, pitää virkeänä ja vähentää näläntunnetta. Sanomattakin on selvää, että jatkuvissa määrin nämä ominaisuudet ovat huono asia. Tämän välttääkseen on uni ja lepo otettava vakavasti. Ulkoisesti hyvässä kunnossa oleva mutta sisäisesti väsynyt ja ärtynyt henkilö ei ole kenellekään mukava kaveri.




Yhteenveto


Painonpudotus ei ole rakettitiedettä, ylivaikeaa tai vaadi suunnattomia määriä rahaa ja aikaa. Se vaatii kuitenkin tavoitteen eli motivaattorin, uusien rutiinien opettelua, hieman epämukavuusalueella vierailua, tilanteen seurantaa ja arviointia sekä oikeiden asioiden tekemistä ja toistamista. Kun nämä asiat tehdään maltilla ja parhaan kyvyn mukaan, ollaan matkalla kohti hyviä tuloksia. Alkuhan on perinteisesti kaiken suhteen haastava mutta vauhtiin päästyään alkaa kulmat hioutumaan yllättävänkin nopeasti. Hetken kuluttua huomaakin, että vaikka jostain on joutunut luopumaan, on tilalle tullut paljon uusia hyviä asioita. Virkeä olo, kevyt askel, vahva ja toimiva keho sekä varma ja vakaa mielentila ovat asioita, jotka kuuluvat kaikille ja ovat kaikkien saavutettavissa.


 


Mikä on paras ruokavalio?


Harva keskustelunaihe jakaa yhtä paljon mielipiteitä ja kirvoittaa tunteita, kuin erilaisista ruokavalioista väitteleminen tai edes keskusteleminen. Jos Googlen hakuun kirjoittaa "best diet", tulee artikkelin kirjoittamisen aikaan 927 000 000 eri tulosta. Toki "paras ruokavalio" on suhteellinen kysymys, mutta tuloksien määrä antaa käsitystä siitä, kuinka valtavasti asiasta on erilaista - hyvää ja huonoa - tietoa saatavilla. Toinen tarina on taas aiheeseen liittyvä kirjallisuus, josta löytyi artikkelin kirjoittamisen aikaan Googlen haussa 1 040 000 000 eri tulosta. Näistä tuloksista voi helposti päätellä sen, että aiheeseen liittyy valtaisan mielipide-eron lisäksi myös iso bisnes. Karppaus, vegaani, VHH, keto, carnivore, paleo, mediterranean, IIFYM, Zone, Pätkäpaasto, Warrior Diet, fleksatariaani jne. Lista on lähestulkoon loputon. Jos yksi ruokavalio olisi ylitse muiden, tätä kirjoa ei varmasti olisi nähtävillä. 


Vaikka tietoa ja kirjallisuutta on - kuten yllä saatiin huomata - valtavat määrät tarjolla, ei se tarkoita etteikö niissä olisi myös paljon hyviä asioita. Sitä tosiasiaahan ei voi kieltää, etteikö olisi mahdollista löytää tästä eri ruokavalioiden valtavasta merestä itselleen toimivan, esimerkiksi kehon rasvamassaa ja yleistä vireystilaa kohottavan ratkaisun, mutta toinen tosiasia on se, että sen löytämiseen voi mennä todella pitkä aika ja huonommassa tapauksessa tehdä itselleen jopa vahinkoa. Jos kaikkea tätä dataa lähtisi suodattamaan, voisiko löytyä mitään yhteisiä tekijöitä näiden toinen toistaan paremmaksi väitettyjen ruokavalioiden välillä? 



1. Sokerin määrän vähentäminen


Sokerin - erityisesti prosessoidun sellaisen - määrän vähentäminen ruokavaliossa näyttäisi olevan useilla eri mittareilla yhteydessä parempaan terveyteen ja hyvinvointiin. 90- ja 2000-luvulla puhuttiin vielä pääasiassa sokerin haitasta hammasterveyteen (joka on myös yhteydessä parempaan yleisterveyteen), mutta sittemmin tutkimusten ja saadun datan lisäännyttyä on alettu ymmärtää sen vaikutuksia muullakin tavalla. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa on usean tutkimuksen mukaan yhteydessä kohonneeseen riskiin saada sydänkohtaus tai sairastua ateroskleroosiin. Korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa on myös yhteydessä metabolisiin oireyhtymiin, kuten 2-tyypin diabetekseen. Sokeri nostaa verensokeria nopeasti mutta vastavuoroisesti verensokeri myös laskee nopeasti, jonka myötä ensin tuntee saavansa energiapiikin mutta pian sen jälkeen tulee energiatasojen nopea lasku, mistä juontaa juurensa kansankielinen ilmaisu "sokerikoukku".


Sokeri lisää myös matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on taas enemmän ja vähemmän vaikutuksessa melkeinpä kaikkiin tunnettuihin sairauksiin. Sokeri vaikuttaisi myös lisäävän ei-nälkäperäistä syöntiä liittyen paljolti sen elimistön palkkiojärjestelmään vaikuttavaan mekanismiin. Samaten tutkimuksissa on havaittu, että suuri sokerin määrä turruttaa aivojen osat, jotka ilmoittavat kylläisyyden tunteesta. Paljon sokeria kuluttava ihminen on siis alttiimpi ylensyönnille. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa vaikuttaa myös tutkimusten mukaan ihon ikääntymiseen negatiivisesti ja voi myös pahentaa aknea.



2. Vuorokausirytmin noudattaminen


2010-luvulla todella paljon huomiota saanut - ja jatkuvasti lisää puoltavaa dataa keräävä - alue on niin kutsutun sirkadiaanisen rytmin vaikutus terveyteen. Sirkadiaaninen rytmi tarkoittaa vuorokaudessa tapahtuvaa kehon rytmiä eri prosessien suhteen, esimerkiksi lepo, hormonitoiminta, kortisolin erittyminen, ravinnon prosessointi, aineenvaihdunta jne. Esimerkiksi aamun valjetessa ja heräämisen jälkeen melatoniini alkaa poistua elimistöstä ja insuliiniherkkyys kasvaa, joka tarkoittaa sitä, että keho pystyy tehokkaammin hyödyntämään saatavan ravinnon ja solut ottavat ravintoaineita vastaan paremmin, ilman että ravinnosta varastoitaisiin isompi osa vararavinnoksi, eli kehon rasvamassaksi. Vastavuoroisesti on havaittu, että mikäli elimistössä on melatoniinia erittyneenä ja sen jälkeen erittyy myös insuliinia ruokailun myötä, elimistö ei pysty käyttämään ravintoa yhtä hyvin hyödyksi ja käy juuri toisin päin, kuin yllä sanottiin. Tästä johtuen juuri yösyöminen vaikuttaisi olevan terveyden kannalta todella huono asia, koska keho on kaikin tavoin valmistautunut lepoon ja sen toiminnot tähtäävät korjaaviin toimenpiteisiin, joita tapahtuu unen aikana. Mikäli tässä vaiheessa elimistön pitäisi myös alkaa käsitellä ravintoa, näyttäisi sillä olevan käytännön tasolla - erityisesti pidemmällä aikajänteellä - negatiivisia seurauksia.



3. Vähemmän prosessoitua ravintoa


Ruoan prosessointi tietyissä määrin - esimerkiksi säilyvyyden turvaaminen - on hyödyllistä ja monessa tapauksessa tarpeellistakin. Liiallinen prosessointi taas näyttäisi tutkimusten mukaan olevan kuitenkin yhteydessä  monella tapaa heikentyneeseen terveyteen. Liiallisesta prosessoinnista puhuttaessa kuvaan astuvat käytännössä esimerkiksi korkeasti prosessoidut hiilihydraatit, transrasvat sekä tarpeettoman korkea maku- tai väriaineiden määrä. Tutkimusten mukaan korkea prosessoitujen ruokien määrä ruokavaliossa näyttäisi olevan yhteydessä lihavuuteen, korkeaan kolesteroliin ja kohonneeseen verenpaineeseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos prosessoitujen ruoka-annosten määrä on vuorokaudessa viisi tai sitäkin useampi, riskit erilaisiin tauteihin ja jopa masennukseen ovat huomattavasti korkeampia. Sanottava on kuitenkin se, että prosessoituja ruoka-aineita runsaasti nauttivat henkilöt olivat myös todennäköisemmin tupakoitsijoita, toistuvasti välipaloja nauttivia ja/tai hyvin passiivisia päivittäisen liikunnan suhteen. Täten suorien johtopäätösten tekeminen on hieman hankalaa, mutta kun laitetaan saatu data vaakakuppiin niin sanotusti, korkeasti prosessoitujen ruoka-aineiden jättäminen tai vähentäminen näyttäisi tekevän hyvää kokonaisterveydelle.



4. Riittävä proteiinin saanti


Proteiini on luultavasti monelle termi, josta tulee nykyisin mieleen erilaiset jauhepurkit ja valmisteet ja jota ilman ei pysty elämään. Proteiinia löytyy pääasiassa muualta kuin purkeista ja jos ilman sitä hetken joutuu olemaan, ei se aivan kuolemaksi kuitenkaan koidu. Mutta näkemykset sen puolesta, että riittävä proteiinin saanti pidemmällä aikavälillä on kaikin puolin terveydelle ja toimintakyvylle hyödyllistä, ovat melko kiistattomia.


Proteiinia tarvitaan ennen kaikkea kasvua ja korjausta varten. Helposti ajatellaan, että proteiinia tarvitaan vain lihasten kasvattamiseen, mutta tosiasiassa proteiineja ja sen komponentteja - aminohappoja - tarvitaan todella moneen muuhunkin, esimerkiksi aineenvaihdunnallisiin toimenpiteisiin. Proteiini vaikuttavat merkittävästi myös hormonitoimintaan, luustoon, ihoon ja vastustuskykyyn. Proteiinin tarve vaihtelee hieman sen mukaan, millainen yksilö on kyseessä. Esimerkiksi urheilija tai muuten runsaasti fyysistä aktiivisuutta saava henkilö tarvitsee proteiinia enemmän kuin passiivisempaa elämää viettävä henkilö. On myös havaittu, että leikkauksista tai loukkaantumisista palautuvat henkilöt toipuvat nopeammin, kun ruokavalion proteiinipitoisuus on tarpeeksi korkea. Proteiinin saantisuositus vaihtelee tosiaan henkilöstä riippuen, mutta hyvänä ohjenuorana voi sanoa 1-2 g per painokilo, tottakai yksilölliset tarpeet huomioiden.


Riittävän proteiininsaannin on havaittu olevan yhteydessä myös lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ruokailujen yhteydessä, mikä taas vähentää liikasyömistä ja pitää kylläisenä pidempään. Proteiini on myös huomattavasti vähemmän insulinogeeninen kuin esimerkiksi aiemmin mainitut prosessoidut hiilihydraatit, joka tarkoittaa sitä, että koska se ei nosta verensokeria nopeasti, ei kehon tarvitse erittää insuliinia runsain määrin. Tällä taas vältetään aiemmin mainittu verensokerin "jojoiluefekti", jolloin energiataso on tasaisempi ja nälkä ei pääse yllättämään yhtäkkiä (tai ennemminkin "mielen nälkä", jonka verensokeritason heilahtelu aiheuttaa). Tämä kaikki taas näyttäisi johtavan pidemmällä aikavälillä parempaan kehonkoostumukseen, joka on erityisesti painoa pudottaville tärkeä tieto.



Loppujen lopuksi voidaan todeta, että parasta ruokavaliota ei ole käytännössä olemassa, sillä pelkästään parhaan määrittely (kelle, mitä varten, kustannustehokkuus jne.) vaatii taustatöitä, ennen kuin kysymykseen voi vastata. Lähimmäs parasta ruokavaliota voi kuitenkin päästä noudattamalla parhaansa mukaan yllämainittuja periaatteita, jotka näyttävät esiintyvän koulukunnasta tai lähestymistavasta huolimatta. Toinen tapa, miten asiaa voidaan ajatella, tulee iänikuisen viisauden myötä: on paljon oleellisempaa mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä, kuin mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä.

 


Mitä hyötyä kestävyysharjoittelusta on?


Kestävyysurheilu, nimenomaisesti lenkkeily ja juoksu, sai 1970- ja 80-luvuilla valtavasti nostetta, kun ihmisillä alkoi olla enemmän vapaa-aikaa ja osittain markkinavoimienkin myötä erityisesti juoksemista ja lenkkeilyä alettiin puskemaan kovasti kansan tietoisuuteen, eritoten Pohjois-Amerikassa. Sittemmin myös esimerkiksi pyöräily liittyi tähän joukkoon. Suomessa on toki hiihdetty jo kauan ja 2000-luvun paikkeilta asti sauvakäveltykin, mutta erityisesti juoksu ja lenkkeily on tullut jäädäkseen niiden vakiinnuttua vakavasti treenaavien (esim. maratonit ja ultrajuoksut), että myös tavallisten harrastajien keskuudessa. Mitä hyötyä kestävyysharjoittelusta sitten on, sen lisäksi, että se on suosittua?


Kestävyysharjoittelu kehittää erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja hapenottokykyä. Sydän- ja verenkiertoelimistön kunto on äärimmäisen tärkeässä asemassa yleisen jaksamisen kannalta, puhumattakaan eliniän odotteesta ja terveistä elinvuosista. Myös hapenottokyky ja keuhkojen hyvä kunto on tärkeä tekijä ihan arkistenkin askareiden kannalta, kuten liikkuminen paikasta toiseen tai esineiden siirtely kotona.


Osittain edelliseen liittyen, kestävyysharjoittelu erityisesti peruskuntoharjoittelualueella ("Pitää Pystyä Puhumaan" -tahti) lisää peruskuntoa, joka on kaiken muun harjoittelun perusta. Mekanismi tälle on pitkälti nimenomaisesti sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistuminen sekä hapenottokyvyn lisääntyminen, mutta myös anaerobisen kynnyksen nostaminen ja rasvojen hyväksikäyttäminen energiaksi. Nämä asiat vaikuttavat taas suoriutumiseen mistä tahansa muusta harjoittelusta, oli kyseessä sitten kuntosalitreeni tai vaikkapa kamppailulajiharjoitus. Samalla myös palautuminen rasituksesta nopeutuu, koska koettu rasitus ei ole yhtä suuri kuin aiemmin ja keho on tehokkaampi pumppaamaan verta, eli happea ja ravinteita kudoksiin. Tämä on erittäin suuri tekijä kestävyysharjoittelun merkityksestä lajille kuin lajille, mistä osoituksena on jopa stereotyyppinen, elokuvistakin tuttu näky esimerkiksi nyrkkeilijästä tekemässä juoksutreeniä.


Kestävyysharjoitteluun liittyy peruskunnon kehittämisen lisäksi myös vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu. Näiden avulla pystytään puskemaan anaerobista, eli hapetonta työskentelyaluetta yhä kauemmaksi, joka on erityisen tärkeää sen vuoksi, että tätä työskentelyaluetta ei pysty ylläpitämään kovin pitkään ylipäätänsä, verrattuna taas aerobiseen, eli happea hyväksikäyttävään työskentelyalueeseen. Vauhti- ja maksimikestävyystreenistä tyypillisinä esimerkkeinä on viivajuoksu, intervalliharjoittelu tai vaikkapa mäkijuoksu. Tämä harjoittelumuoto myös lisää kehon energiankäyttöä todella paljon, mistä osoituksena on suursuosion saavuttanut HIIT-harjoittelumenetelmä, jossa tavoitteena on maksimaalinen teho mahdollisimman pienessä ajassa, ja sitä kautta saatu harjoituksenaikainen sekä -jälkeinen energiankäyttö, jolla haetaan lopun viimein rasvanpolttoa. Suorituskyvyllisestä näkökulmasta tämäntyyppinen harjoittelu lisää myös hapenottokykyä todella vahvasti, mistä on tottakai taas hyötyä missä tahansa lajissa.

 


Saunominen - hyötyä lauteilla hikoilemisesta?


Saunominen, tuo kaikille tuttu puhdistumisen ja rauhoittumisen rituaali, on Suomesta lähtöisin oleva ikivanha perinne. Saunominen on suurimmalle osalle ihmisiä erittäin arkinen ja tavallinen asia, vaikkakin pääasiassa maailmalla se on edelleen erikoisessa maineessa. Globalisaation myötä toki saunominen on levinnyt joihinkin maihin ja siitä näkee erilaisia muotoja mm. kylpylöissä. USA:ssa terveystietoisten piirissä saunominen on nostanut profiiliaan todella paljon, paljolti siitä viime vuosina tulleiden tutkimusten myötä. Erityisesti Itä-Suomen yliopiston kardiologin Jari Laukkasen tekemä tutkimus saunomisen hyödyistä terveydelle keräsi runsaasti mielenkiintoa. Mitä hyötyä saunomisesta sitten varsinaisesti on, sen lisäksi, että se on yksinkertaisesti mukavaa?


1. Aivot ja muisti

Saunomisen on havaittu vaikuttavan positiivisesti aivojen ja muistin toimintaan. Mm. dementian ja Alzheimerin riskin on huomattu vähentyvän selvästi useammin saunovilla. Tarkkaa syytä tälle toimintamekanismille ei tiedetä, että johtuuko vaikutus nimenomaan kuumasta vai saunomisen aiheuttamasta miellyttävästä ja rauhoittavasta tunteesta.


2. Sydänterveys

Saunominen on erityisen hyväksi sydämelle ja sydämen toiminnalle. Se mm. lisää sykevälivaihtelua - joka on esimerkiksi palautumisen kannalta erittäin tärkeää - ja tehostaa sydämen toimintaa muutenkin. Saunominen nostaa sykettä jopa 120-150 lyöntiin minuutissa ja vastaa siten keskitehoista kestävyysharjoitusta. Joitakin viitteitä on myös siitä, että kestävyysharjoittelun ja saunomisen yhteisvaikutus (esimerkiksi peräkkäin tehtynä) olisi sydämen vahvistamiseen erityisen tehokas menetelmä. Saunominen lisää myös verisuonten joustavuutta ja alentaa verenpainetta. Säännöllisesti saunovat jopa kuolevat sydän- ja verisuonitautien vuoksi epätodennäköisemmin kuin harvoin saunassa käyvät.


3. Lihakset

Lämpö lievittää lihaskipuja ja -jännitystä. Saunominen onkin tietyssä mielessä erityisen rentouttavaa ja rauhoittavaa kehonhuoltoa. Joissain tapauksissa saunomisesta tiedetään olleen hyötyä jopa päänsäryn lievittämiseen, mutta tästä ei ole vielä tarkempaa dataa olemassa.


4. Vastustuskyky

Useammin saunovilla tiedetään olevan vähemmän flunssaoireita ja heidän tulehdusarvonsa ovat matalemmat kuin harvemmin saunovilla. Tämän lisäksi saunojien keskuudessa astmaa ja muita keuhkoperäisiä sairauksia tiedetään esiintyvän vähemmän. Mekanismit tälle eivät ole vielä selviä mutta tutkimukset puoltavat tätä tulosta vahvasti.


5. Ihon kunto

Toisin kuin voisi luulla, saunominen ei kuivata ihoa vaan sen sijaan parantaa ihon läpäisyestettä, jotta saunojan iho ei nimenomaan kuivu herkästi. Saunominen näyttäisi tekevän hyvää iholle muutenkin, sillä esimerkiksi psoriaatikot ovat saaneet helpotusta oireisiinsa. Tämä vaatii vielä lisänäyttöä kuitenkin, jotta mekanismia ymmärretään paremmin.


Kuinka paljon pitää sitten saunoa, jotta pääsee nauttimaan saunomisen tuomista hyödyistä? Näyttäisi siltä, että parhaat hyödyt saadaan saunomalla 4-7 kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 70-80 astetta. Tottakai hyvä nesteytys on oleellisessa roolissa, sillä saunominen kuivattaa elimistöä samalla tavalla kuin raskas treenikin.

 


Meditaatio - mielen kuntosalitreeni


Oletko jo kokeillut meditointia? Tutkimusten mukaan meditointi on yksi tehokkaimpia keinoja lievittää stressiä, vähentää mielen harhailua ja siten tehostaa keskittymiskykyä, lisätä myönteisiä tunteita, lisätä vastustuskykyä, tehostaa muistin toimintaa ja parantaa unenlaatua.


Yksinkertaisimmillaan meditaatio tarkoittaa rauhoittumista omaan itseen, joskin siitä on olemassa useita erilaisia harjoitusmuotoja ja koulukuntia. 2000-luvun myötä tästä vuosituhansia vanhasta menetelmästä on tullut suorastaan muoti-ilmiö ja pelkästään sana meditointi tuppaa olemaan valmiiksi ladattu, joka kirvoittaa erilaisia ajatuksia aina joogahousuista mantrojen lausumiseen. Nykyajan kenties modernimpi termi meditoinnille on mindfulness, joka tarkoittaa tietoista läsnäoloa. Käytännössä meditaatiota ja mindfulnessia tehdessä käytetään samoja tekniikoita, esimerkiksi hengitykseen keskittymistä, kehon tuntemuksien seuraamista tai ympäristön äänien tarkkaa kuuntelua.


Perustavalla tasolla mindfulness- tai meditointisessio on eräänlainen mielen treeni, jossa pyritään keskittymään vain tähän hetkeen. Se on vastakohta ihmisen normaaleille ajattelumalleille, jossa analysoidaan menneitä tapahtumia tai suunnitellaan tulevaa. Sanomattakin on selvää, että tähän sykliin liian tiukasti jäädessä elämä saatta tuntua lipuvan ohitse. Meditointi ja mindfulness opettaa olemaan hetkessä, joka lisää siten keskittymistä siihen, mitä ikinä oletkaan tekemässä. Onnellisuuteen taas vaikutus tulee sitä kautta, että harjoittelija oppii olemaan kontrolloimatta ja analysoimatta kaikkia tapahtumia, mitä oli tai on edessäpäin.


Meditoinnista ja mindfulnessista on olemassa valtava määrä kirjallisuutta sekä useita loistavia sovelluksia mobiililaitteiden app-kaupoissa. Meditoinnin voi myös aloittaa helposti pitämällä pieniä hetkiä päivässä, tai yhden keskitetyn hetken, jolloin keskityt vain tarkkailemaan hengistystäsi ja esimerkiksi ympäriltä kuuluvia ääniä. Kun mieli alkaa laukata (joka tulee tapahtumaan), seuraat ikään kuin vierestä mielen virtaa, tarttumatta kuitenkaan asioihin, joita siellä menee. Tämä on harjoittelun haastavimpia osuuksia, joka tulee vain ajan kanssa. Tässä mielessä meditointi ja mindfulness ovat aivan kuten mikä tahansa muukin treenaaminen: tulokset tulevat säännöllisen harjoittelun myötä.

 


  Kotimainen verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 69 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!

Loading...