1.8.2023
Kun harjoittelet ja urheilet säännöllisesti, oikeanlainen ravinto on avainasemassa suorituskyvyn maksimoimiseksi ja palautumisen edistämiseksi. Ruokavalion merkitys korostuu erityisesti ennen harjoitusta ja sen jälkeen, kun kehosi tarvitsee polttoainetta suorituksen tehostamiseksi ja palautumiseen. Tässä artikkelissa tarkastelemme, miten oikeanlainen ravinto vaikuttaa suorituskykyyn ja palautumiseen sekä tarjoamme ravinto-ohjeita.
Ennen treeniä: Polttoainetta suoritukseen
Ennen harjoitusta on tärkeää varmistaa, että kehosi saa tarvittavat ravintoaineet energiatasojen ylläpitämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Tässä muutamia vinkkejä oikeanlaiseen ravintoon ennen treeniä:
1. Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Nauti ennen treeniä hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä tai pastaa, jotta kehosi saa tarvittavat polttoainevarastot. Tarvittaessa voit myös tankata erikseen asiaan tarkoitetulla hiilihydraattivalmisteella, kuten vaikkapa Osmopure tai Ultimate Sports Drink.
2. Proteiini: Proteiini auttaa lihasten palautumisessa ja uudistumisessa. Nauti ennen treeniä proteiinipitoista ruokaa, kuten kananrintaa, kalaa tai pähkinöitä, jotta kehosi saa tarvittavat rakennuspalikat lihasten kasvattamiseksi. Mikäli haluat helppokäyttöisen ja hyvin imeytyvän proteiinivaihdon, jota ei tarvitse syödä haarukalla, on proteiinilisän käyttö todella näppärä konsti.
3. Nesteytys: Muista juoda riittävästi vettä ennen treeniä varmistaaksesi, että kehosi pysyy nesteytettynä ja suorituskyky pysyy korkealla tasolla. Muista myös elektrolyytit eli kivennäisaineet, jotta kehosi pystyy hyödyntämään nesteen eikä se vain tule nesteenä ulos, pahimmillaan haitaten treeniä, kun joutuu ravaamaan vessassa.
4. Vältä raskaita aterioita: Vältä raskaita aterioita tai ruokia, joita kehosi sulattaminen vie paljon energiaa. Syö mieluummin kevyempi ateria, joka sisältää sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja.
Jälkeen treenin: Palautumisen tukeminen
Treenin jälkeen kehosi tarvitsee ravintoa palautumiseen ja lihasten korjaamiseen. Tässä muutamia vinkkejä oikeanlaiseen ravintoon treenin jälkeen:
1. Proteiini: Treenin jälkeen proteiinin merkitys korostuu. Proteiinipitoinen ateria auttaa lihasten palautumisessa ja uudistumisessa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kananrinta, kala, tofu tai heraproteiinijauhe. On erityisen hyväksi palautumisen ja lihaskasvun kannalta, jos proteiinia saadaan heti harjoittelun jälkeen, johon heraproteiinivalmiste on erityisen hyvä vaihtoehto helpon käytettävyyden ja hyvän imeytymisen vuoksi.
2. Hiilihydraatit: Palautumisen tueksi nauti hiilihydraatteja treenin jälkeen. Hiilihydraatit täydentävät kehon energiavarastoja ja auttavat palautumisessa. Esimerkiksi banaani, makea peruna tai täysjyväleipä ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä. Hiilihydraattivalmisteet käy myös tässkin tilanteessa erinomaisesti, mutta mikäli haluat yhdistää sekä proteiinin ja hiilihydraatin samaan settiin, on perinteinen palautusjuomavalmiste täydellinen vaihtoehto hoitamaan palautumisen täysimääräisesti!
3. Nesteytys: Juo runsaasti vettä treenin jälkeen. Hikoillessasi menetät nestettä, ja nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää palautumisen kannalta.
