Riittävä ja laadukas uni on terveyden kannalta kiistattoman tärkeä tekijä. Käytännössä kaikki tutkimukset, mitä uneen liittyen on tehty, ovat pystyneet osoittamaan, että riittämättömällä unella on negatiivia vaikutuksia vähintään jossain muodossa. Unen tarve vaihtelee yksilöittäin hieman, mutta keskimäärin aikuisella ihmisellä se on 7-8 tuntia vuorokaudessa. Tässä artikkelissa käsittelimme unta tarkemmin: Uni ja sen merkitys hyvinvointiin
Tässä artikkelissa puolestaan tarkastelemme nukahtamista ja/tai unen laatua parantavia ravintolisiä, joista voi olla apua tilanteissa, joissa uni ei ole ollut optimaalista. Käymme läpi muutamia yleisiä ja hyväksi havaittuja ravintolisiä vapaassa järjestyksessä:
Melatoniini
Melatoniini on kenties yleisin ja käytetyin ravintolisä parantamaan unen laatua, mistä moni on varmasti vähintään kuullut. Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa hämärän laskeuduttua (luonnollisesti tai keinotekoisesti) ja on siten hyvin tärkeä luonnollisen rytmin säätelijä. Toisin kuin usein luullaan, melatoniini ei ole ominaisuuksiltaan "rauhoittava" vaan se vahvistaa elimistön uni-valveillaolo -rytmiä. Tämä rytmin vahvistaminen helpottaa säännöllisen uniajan rakentamista. Yhtälailla selkeä rytmi elimistölle auttaa aineenvaihduntaa, vireystasoa, immuunijärjestelmää ja ruoansulatusta. Ravintolisänä nautittu melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa ja pidentää kokonaisuniaikaa. Se voi myös parantaa unenlaatua ja siten lievittää tai ehkäistä väsymystä päivän aikana. Melatoniini on myös hyvä apu aikaeroväsymyksen lievittämiseen.
Magnesium
Magnesium on terveydelle ja hyvinvoinnille yleisestikin erittäin tärkeä mineraali. Olemme aiemmassa artikkelissa käsitelleet magnesiumia tarkemmin, joten tästä voi lukea lisää: Magnesium ja sen hyödyt.
Magnesium optimoi unta siten, että se auttaa kehon sisäisen kellon (vuorokausirytmin) säätelyssä ja melatoniinin tuotannossa. On havaittu, että matalat magnesiumtasot korreloivat matalan melatoniinitason kanssa. Tutkimusten mukaan magnesium voi auttaa unenlaadun parantamisessa, erityisesti ihmisillä, jotka nukkuvat muuten huonosti tai levottomasti.
5-HTP
5-hydroksitryptofaani eli 5-HTP on aine, jota keho pystyy tuottamaan luonnostaan. 5-HTP on aminohappo l-tryptofaanin johdannainen, eli keho muodostaa 5-HTP:tä l-tryptofaanista. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, eli sitä on saatava ravinnosta eikä keho pysty tuottamaan sitä itse. 5-HTP:n selkein tehtävä on lisätä serotoniinin eli niin sanotun mielihyvähormonin (tarkemmin otettuna välittäjäaine) tuotantoa. Serotoniinilla on tärkeä rooli mielialojen ja uni-valveillaolo -rytmin säätelyssä. Serotoniinilla on myös näppinsä pelissä melatoniinin tuotannossa, jota käsiteltiinkin ylempänä tarkemmin. Tutkimusten mukaan 5-HTP:n on havaittu helpottavan nukahtamista ja lisäävän unen määrää.
Valeriaana
Valeriaana eli rohtovirmajuuri on kasvi, jota on käytetty unettomuuden ja hermostuneisuuden hoitoon ja sillä on hyvin pitkä historia lääkinnällisten kasvien joukossa. Valeriaana lisää GABA:n (gamma-aminovoihappo) tuotantoa, joka on rauhoittava ja unta edistävä kemikaali. Valeriaanan on havaittu nopeuttavan nukahtamista, helpottavan mahdollista levotonta nukkumista sekä lisäävän unen kokonaismäärää.
L-teaniini
Teaniini on aminohappo, jota löytyy luonnostaan teepuun lehdistä. Jos siis juot teetä usein, saat mitä todennäköisimmin myös teaniinia siinä samalla. Teaniinia löytyy erityisen paljon matcha-teestä. Teaniini lisää GABA:n tuotantoa ja vaikuttaisi myös lisäävän serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa, jotka ovat hermostokemikaaleja, jotka mm. säätelevät ruokahalua, tunteita ja tunnetiloja, keskittymiskykyä, vireystilaa sekä myös nukkumista. Teaniinilla on täten kyky helpottaa rentoutumista ja vähentää stressiä, joka taas välillisesti voi helpottaa nukahtamista ja unen pysyvyyttä. Teaniini voi myös lisätä unen laatua eli niin sanottua palauttavan unen määrää.
Glysiini
Glysiini on aminohappo, jota keho voi tuottaa myös itse sekä sitä saa myös syödystä ravinnosta. Glysiiniä löytyy erityisesti proteiinipitoisista ruoka-aineista, kuten kala, liha, kananmunat, maitotuotteet sekä palkokasvit. Erityisesti kollageenivalmisteissa on runsaasti glysiiniä. Glysiini on tärkeässä roolissa elimistön toiminnassa: se vaikuttaa mm. rakenteellisesti (luusto ja lihakset), verisuoniterveyteen, kognitiivisiin kykyihin sekä aineenvaihdunnalliseen terveyteen. Glysiini auttaa myös kehoa tuottamaan serotoniinia, joka ylempänä jo mainittiinkin. Glysiinin on tutkimusten mukaan havaittu normalisoivan unirytmiä, helpottavan nukahtamaan nopeammin sekä lisäävän erityisesti aivoja palauttavaa REM-unen määrää. Ja glysiini voi myös auttaa kehon siirtymistä nopeammin syvän unen vaiheeseen.
