Hiilihydraatit eli hiilarit ovat saaneet viimeisten vuosien aikana vallinneen VHH ja ketobuumin myötä hieman huonoa mainetta. Kovimmat väitteet antavat ymmärtää, että jo pelkkä hiilihydraattipitoisten ruokien haistaminen saisi nestepöhön päälle ja yhtään lähemmäs tästä, alkaa rasva kertymään vyötärölle. Tosiasiassa hiilihydraatit eivät ihan nyt näin ikävää vaikutusta saa aikaan kuitenkaan, vaan niille on myös monenlaista hyödyllistä käyttöä ihan suorituskyvystä hormonijärjestelmän tukemiseen. Enemmänkin fokus kannattaa pitää siinä, millaisia hiilihydraatteja nauttii ja milloin.
Keskimäärin suositellaan, ellei ole jokin erikoistilanne kyseessä, että päivittäisestä energiansaannista n. 50% tulee hiilihydraateista. Tämä on tietenkin keskiarvo, eli lukema voi vaihdella yksilöstä riippuen. Joka tapauksessa, hiilihydraattien täydellinen rajoittaminen ei ole järkevää ellei kyseessä ole jokin erityinen tilanne, esimerkiksi lääketieteellinen syy. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden ja tulevat karkeasti sanottuna ei-eläinperäisistä lähteistä, kuten viljat, kasvit, tärkkelykset jne. Esimerkiksi riisi, pasta, peruna, hedelmät ja kasvikset ovat hyvin yleisiä hiilihydraatin lähteitä. Erikseen voidaan jaotella sokeripohjaiset hiilihydraatit ja tärkkelyspohjaiset hiilihydraatit, toki loppujen lopuksi maksa pilkkoo hiilihydraatit aina glukoosiksi ja varastoi ne glykogeeniksi, joka on valmiissa keholle helposti käytettävässä muodossa sitten. Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet sisältävät myös kuituja, joilla on lukuisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.
Erilaisia hiilihydraatteja keskenään vertaillessa on otettava huomioon kunkin hiilihydraatin niin kutsuttu glykeeminen arvo, jonka pohjana on glykeeminen indeksi. Glykeeminen arvo tarkoittaa erilaisten hiilihydraattien verensokeria nostattavaa vaikutusta. Esimerkiksi valkoisella sokerilla on todella nopeasti verensokeria nostattava vaikutus, mutta vastavuoroisesti se myös laskee nopeasti. Monelle on tuttu ilmiö ns. verensokerijojoilu, jolloin verensokerin noustessa vireystila on korkea tai ehkä jopa hieman ylivirittynyt, mutta pian sen jälkeen vireystaso laskee ja iskee jopa hieman unelias olo, joka pitää sitten paikata joko unella, kofeiinilla tai uudella sokeriannoksella. Tätä efektiä välttääkseen kannattaa panostaa matalamman glykeemisen arvon hiilihydraatteihin, kuten täysjyvätuotteisiin, kauraan jne.
Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattivalmisteen käyttäminen myös treenin aikana sekä sen jälkeen suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista. Lihakset ja maksa purkavat varastoituneesta glykogeenista energiaa harjoittelun aikana ja jotta ne saavat polttoainetta lisää tätä varten, on tärkeää nauttia hiilihydraatteja helposti imeytyvässä muodossa harjoittelun ympärillä.
