Ruuhkasta johtuen lähetyksissä on 2-3 päivän viive. Pahoittelemme viivettä! X

Tervetuloa
MWEBSTORE.FI - news pariin!

NEWS osiosta löydät tuoreimmat uutiset liittyen terveelliseen ja liikunnalliseen arkeen. Artikkeleistä löydät mielenkiintoista tietoa terveyteen, ravitsemukseen ja liikuntaan liittyen. Tuomme artikkeleissa esille liikunta-, kauneus- ja terveysalan uutuudet ja trendit.

Nautinnollisia lukuhetkiä

Immuniteettia tukevat ravintolisät


Immuniteetti eli vastustuskyky tarkoittaa luontaista kykyä vastustaa ja taistella taudinaiheuttajia, eli viruksia ja bakteereja vastaan. Vastustuskyvyn kulmakivet ovat ravinto, uni, liikunta ja stressitasot. Näillä osa-alueilla saadaan ehdottomasti suurin hyöty ja lisä immuniteetin vahvistamiseen. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa ja päivittäisissä rutiineissa, voi ravintolisistä saada vielä lisäapua immuniteetin tukemiseen.


C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu useaan eri prosessiin elimistössä. C-vitamiini ei vesiliukoisuudesta johtuen varastoidu elimistöön vaan sitä on saatava ravinnosta toistuvasti. Vastaavasta syystä ylimääräinen c-vitamiini, jota keho ei tarvitse, poistuu virtsan mukana elimistöstä. C-vitamiini on antioksidantti, joka mm. suojaa soluja hapettumiselta ja tukee immuunijärjestelmää. C-vitamiini vähentää myös elimistössä esiintyvää tulehdusta, joka voi aiheutua esimerkiksi kovasta treenistä tai immuunireaktiona bakteereja vastaan taisteltaessa. Moni urheilija käyttääkin C-vitamiinia kovilla treenijaksoilla tukemaan immuniteettia ja palautumista. C-vitamiini toimii myös kofaktorina eli tukiravinteena eri mineraalien imeytymiseen, mm. rauta ja kupari. Hyvä kerta-annos C-vitamiinia on 250-500 mg, jota voi tehostetusti nauttia useamman kerran päivässä immuniteettisuojan tukemiseksi.


D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihminen saa pääsääntöisesti auringonvalosta, josta iho tuottaa elimistölle D-vitamiinia käyttöönsä. D-vitamiini on elintärkeä vitamiini, sillä se on yhteydessä moniin kemiallisiin prosesseihin elimistössä ja on yleisestikin elimistön toiminnan kannalta tärkeä. Riittävä D-vitamiinin saanti vaikuttaa myös immuniteettiimme. Erityisesti pohjoisella pallonpuoliskolla elävät ja runsaasti sisätiloissa aikaa viettävät (työ, harrastukset jne.) joutuvat pitämään D-vitamiinin saannistaan huolta esimerkiksi ravintolisää käyttämällä.


Sinkki edistää immuniteetin normaalia toimintaa ja se on suosittu ensiapu flunssan ensioireiden ilmaantuessa. Sinkki on lisäksi tärkeä soluja suojaava antioksidantti ja sitä tarvitaan myös solujen jakautumiseen, DNA:n muodostumiseen, energia-aineenvaihduntaan sekä hiuksille, iholle ja kynsille.


Suoliston mikrobisto eli bakteerit ja niiden tasapaino (hyvät-pahat) on tärkeässä roolissa immuniteetin tukemisessa. Terve ja tasapainoinen suoliston mikrobisto vaikuttaa lukuisilla eri tavoilla terveyteen. On mm. havaittu, että bakteerikannan rikkaudella, eli kuinka montaa erilaista bakteerityyppiä suolistosta löytyy, on yhteys ihmisen immuunipuolustukselle erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Monelle on valitettavan tuttu ilmiö esimerkiksi sairastuminen ripuliin tai mahatautiin. Tämä on tyyppiesimerkki tilanteesta, jolloin pahat bakteerit ovat ottaneet hetkellisen ylivallan. Hyvää bakteerikantaa edesauttaa monipuolinen ruokavalio, erityisesti runsasta kasvipohjaista ravintoa sisältävä. Ulkona liikkuminen, erityisesti luonnossa, lisää hyville bakteereille altistumista myös. Laadukas uni puolestaan pitää huolta elimistön lisäksi myös suoliston hyvistä bakteereista. Ruoka-aineista parhaita hyvien bakteerien täsmäaseita ovat erityisesti hapatetut ruoat kuten hapankaali, jogurtit, piimä ja juustot. Mikäli tarvitset vielä lisäapua suoliston bakteerikannan tasapainottamisessa, voi erillisestä probioottilisästä olla merkittävää hyötyä täsmäkäytettynä.


Vähemmän tunnettuja mutta sitäkin mielenkiintoisempia ovat erilaiset adaptogeeniset sienet, ehkä merkittävimpänä Suomessakin laajalti kasvava lahottajasieni pakurikääpä. Pakurikäävällä ei ole tehty tarpeeksi kliinisiä tutkimuksia ihmisillä, jotta sen vaikutuksista voitaisiin olla yhtä mieltä, mutta eläinkokeista saadut tulokset antavat tälle luonnontuotteelle melko suuriakin lupauksia: mm. immuniteetin yleinen paraneminen, matala-asteisen tulehduksen väheneminen (joka on yhteydessä hyvin moneen sairauteen), rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen sekä suoliston bakteerikannan korjaantuminen.

 


Ketogeenistä ruokavaliota tukevat lisäravinteet


Ketogeeninen ruokavalio on ollut viimeiset viisi vuotta kenties puhutuin ruokavaliomalli ja jopa terveystrendi ylipäätänsä. Sitä käytetään menestyksekkäästi painonhallintaan, vireystilan lisäämiseen ja yleisen olotilan kohentamiseen. Ketogeenistä ruokavaliota sanotaan usein yksipuoliseksi, mutta oikein koostettuna siinä saa syödä useita eri ruoka-aineita, joka takaa riittävän ruoka-aineiden vaihtelun. Ketogeenisestä ruokavaliosta löytyy yleisesti kaksi erilaista mallia: "Dirty Keto" sekä perinteinen ketogeeninen ruokavalio. Dirty Keto on ketogeenisen ruokavalion versio, jossa pyritään vain tavoiteltuihin makroravinteiseein (70% R / 25% P / 5% HH) välittämättä esimerkiksi ruokavalion rasvojen tyypistä (tyydyttyneet, monityydyttymättömät jne.) tai siitä, kuinka paljonko ravinteikkaita vihreitä kasviksia ruokavaliosta löytyy. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio on taas tarkempi sen suhteen, että makrojen lisäksi siinä pyritään ottamaan huomioon myös mikroravinteiden ja mm. monipuolinen kasviyhdisteiden saanti.


M-Nutrition on tuonut markkinoille erilaisia ketogeenisiä ruokavaliomalleja tukevat lisäravinteet, joista on apua mm. ketoosiin pääsemisessä, "ketoflunssan" selättämisessä, ketoaineiden lisäämisessä sekä kasviyhdisteiden ja mineraalien saannissa.


Keto Boost on ketogeenistä ruokavaliota tukevien lisäravinteiden kulmakivi, sillä sen pääainesosina ovat elektrolyytit, joiden tarve on useimmiten isompi ketogeenisellä ruokavaliolla, johtuen vähemmästä nesteen kertymisestä elimistöön ja nopeampi nesteen kiertäminen. Elektrolyyttien puute voi aiheuttaa väsymystä tai huimauksen kaltaisia oireita. Keto Boost on erinomainen apu erityisesti ketogeenistä ruokavaliota aloitellessa sekä jatkaessa, kun pystytään lisäämään fyysisen harjoittelun määrää. Kaiken lisäksi Keto Boost sisältää rasva-aineenvaihduntaa tukevia ainesosia, kuten vihreäteeuutetta sekä guaranauutetta.


Keto MCT Oil Powder on erinomainen tuki lisäämään ketoaineiden tuotantoa maksassa, koska maksa pystyy käyttämään näitä keskipitkäketjuisia rasvahappoja suoraan energiaksi ja valmistamaan niiden avulla samalla ketoaineita. MCT-jauhe on vatsaystävällisempää kuin nestemäinen MCT ja sitä pystyy siten nauttimaan suurempia määriä tarvittaessa. Sekoita MCT-jauhetta esimerkiksi kuumiin juomiin tai itsetehtyihin salaatinkastikkeisiin. Ne toimivat myös kahvissa "creamerina", jos ei halua käyttää maitoa. Keto MCT Oil Powder:sta löytyy sekä maustamaton, että Salty Caramel -makuinen versio.


Keto Workout Drink on innovatiivinen treenijuoma ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. Tuotteen pohjana toimii MCT-jauhe, josta maksa pystyy pilkkomaan nopeasti energiaa elimistölle ja samalla ketoaineita nopeisiin suorituksiin. Tämän lisäksi tuote sisältää lihasten työkapasiteettia lisääviä ainesosia, kuten sitrulliinimalaattia ja beta-alaniinia. Kreatiinimonohydraatti on myös lisätty tuotteeseen, jotta keholla olisi käytettävissään nopeaa energiaa (kreatiinifosfaatti) räjähtäviin suorituksiin. Keto Workout Drink sisältää myös pienen määrän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka pitävät huolta lihasmassasta ja estävät lihasproteiinin purkamista energiaksi - joka on muutenkin vähäisempää ketogeenisella ruokavaliolla. Jotta tuote olisi täydellinen urheilujuoma ketogeeniselle ruokavaliolle, sisältää se tärkeitä elektrolyyttejä ja mineraaleja paikkaamaan hikoilun aiheuttamaa vajausta.


Keto Meal on erinomainen ateriankorvike ketogeeniselle ruokavaliolle, kun tarvitset terveellisen mutta nopean välipalan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivän aikana. Poiketen useista vastaavista valmisteista, Keto Meal:ssa on huomioitu oikea ravintoainejakauma, eli pääraaka-aineena on MCT-jauhe, joka tuo ketoruokavaliolle kriittisen tärkeät rasvat isoimmassa osassa. Usein näkee vastaavissa tuotteissa huomattavasti liian vähän rasvaa ja liikaa proteiinia, joka voi aiheuttaa ketoosista tipahtamisen pois, sillä useat heravalmisteet ovat insulinogeenisia eli ne aktivoivat insuliinia tehokkaasti. Insuliinin kohotessa taas ketoaineet vähenevät, eli siksi tätä on syytä välttää. Keto Meal:ssa on proteiinia annosta kohden 7 grammaa, joka takaa pienen aminohappopiikin muttei kuitenkaan liikaa, jottei edellämainittu tapahtuisi. Tuotteessa on oikeaa kaakaojauhetta antamaan lisätehoa mineraalien muodossa ja tuomaan makua. Kaiken lisäksi tuote on pelkästään stevialla makeutettu.


Keto Greens & MCT with Enzymes on todellinen superfood-lisäravinne ketogeeniselle ruokavaliolle. Se sisältää pääraaka-aineena MCT-jauhetta tukemaan ketoosia. Tämän lisäksi siinä on todella kattava viherjauhesekoitus tukemaan yleistä hyvinvointia. Useilla, varsinkin Dirty Keto -mallista ruokavaliota noudattavilla, on vihreiden saanti valitettavan vähällä. Keto Greens -tuotteella saadaan tähän helppo ja tehokas ratkaisu. Keto Greens sisältää myös tärkeitä entsyymejä helpottamaan ravintoaineiden pilkkomista ja tukemaan ruoansulatusta. Tämä edesauttaa ruoka-aineista saatavan hyödyn lisäämistä, sillä usein ketogeenisellä dieetillä ei välttämättä tee mieli syödä niin paljoa tai usein kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla. Tämä johtuu joidenkin lähteiden mukaan rasvapohjaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion hormonaalisesta vaikutuksesta, ensisijaisesti kontrolloiden greliinin ja leptiinin - nälkä ja kylläisyyshormonien - suhdetta.


Oikein valituilla lisäravinteilla saadaan ketogeenisestä ruokavaliosta ja elämäntavasta enemmän irti ja erityisesti helpottaen ketoosiin laskeutumista. Toisaalta taas, kun lähdetään lisäämään rasitustasoa ja kenties kokeilemaan ketoosin antamia hyötyjä myös treenipuolella, löytyy siihenkin huolella valitut ja tehokkaat lisäravinteet avuksi.

 


Uni ja sen merkitys hyvinvointiin



Riittävä ja laadukas uni on elämän kannalta välttämätöntä. Uni on aikaa, jolloin ihminen palautuu niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Uni voidaan jaotella eri vaiheisiin: kevyen unen vaihe, syvän unen vaihe ja REM-uni. Näistä kaksi oleellisinta ovat syvä uni ja REM-uni. Syvä uni on aikaa jolloin elimistö tekee fyysiset korjaustoimenpiteet, kuten korjaa rikkoontunutta lihaskudosta ja tekee hormonaaliset korjaustoimenpiteet. Syvän unen vaihe on nimensä mukaisesti täydellisen rentoutumisen tila, jonka aikana syke ja elimistön lämpötila ovat matalimmillaan. Tästä unen vaiheesta on hankalin herätä.

 

REM-uni eli vilkeuni on erityisesti aivojen kannalta kriittisen tärkeä unen vaihe. REM-unen aikana aivot palautuvat, kompressoivat tietoja ja päivän aikana opittuja asioita. REM-unen voisikin mieltää tietokoneen kiintolevyn eheyttämistä vastaavaksi tapahtumaksi. REM-unen aikaan silmät liikkuvat nopeasti luomien alla ja lihasjännitys katoaa. Tässä unen vaiheessa on runsaasti ajattelua ja mielikuvia, joskin logiikka on erilaista kuin valveilla ollessa. REM-uni on se unen vaihe, jolloin ihminen näkee unia. Aiemmin ajateltiin, että REM-uni ei ole niin tärkeä vaihe kuin syvän unen vaihe, mutta nykyisen tutkimustiedon mukaan riittävä REM-uni on psyykkisen tasapainon kannalta välttämätön. 

 

Yöunien pituuden lisäksi myös unen laatu on oleellinen tekijä. Toisin sanoen on mahdollista nukkua 10 tuntia huonosti, kuin 7 laadukkaasti. Viime vuosina tiedepiireissä kiinnostusta on herättänyt erityisesti niin sanottu sirkadiaaninen rytmi eli ihmisen sisäinen biologinen kello, joka säätelee elimistön toimintaa päivän ja yön aikana. Käytännössä tämä sisäinen kello varmistaa sen, että alkuiltaa kohden elintoiminnot hidastuvat, melatoniinin eritys lisääntyy ja elimistö valmistautuu uneen. Aamulla taas mm. suoliston toiminta aktivoituu, kortisolin eritys lisääntyy ja lihasten hermotus paranee. Moni on huomannut, että esimerkiksi klo 01-09 nukuttu uni ei ole sama asia kuin 22-06. Tästä ilmiöstä voi kiittää juuri sisäistä kelloamme, joka on yksi esimerkki siitä, että elimistön toiminta on vahvasti sidoksissa ympäristöömme.

 


K-vitamiini


K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, josta ensimmäiseksi tiedettiin sen osallistuminen veren normaaliin hyytymiseen. Myöhemmin huomattiin, että K-vitamiini osallistuu myös luiden toimintaan. K-vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään; K1 - ja K2-vitamiineihin. Erityisesti K2-vitamiini on tärkeä siksi, että se ohjaa kalsiumia verenkierrosta luustoon ja edistää siten luiden pysymistä normaalina. K2-vitamiini edistää myös solujen mitokondrioiden eli elimistön "pienoisvoimalaitoksien" toimintaa. Tämä vaikuttaa käytännössä energiantuotantoon.


K-vitamiini on ollut pienen hiljaiselon jälkeen suuren mielenkiinnon kohteena tutkijoiden keskuudessa. Parhaillaan tutkinnassa on K2-vitamiinin mm. valtimoiden kovettumista ja kalkkeutumista estävä vaikutus, sekä jopa syöpää ehkäisevä vaikutus. Myös urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu K2-vitamiinin sydäntä vahvistava vaikutus. K2-vitamiini on joissain tutkimuksissa myös ehkäissyt insuliiniherkkyyden alenemista eli siitä voi olla potentiaalista apua diabetekseen sairastumisen riskiin. K-vitamiini yhteis- ja vuorovaikuttaa mm. C- ja D-vitamiinin kanssa eli se toimii synergisesti näiden vitamiinien kanssa. 


K-vitamiinin parhaita lähteitä ovat fermentoidut eli maitohappokäyneet tuotteet (mm. natto ja hapankaali), sisäelimet kuten maksa ja munuaiset, rasvainen kala ja punainen liha sekä myös eri lehtivihreät, kuten pinaatti ja parsakaali.  Tarvittaessa myös ravintolisää voi käyttää apuna riittävään K-vitamiinin saantiin.

 


Reishi ja sen hyödyt


Reishi, suomalaisittain lakkakääpä, on Etelä-Suomessakin kasvava lahottajasieni, jota on käytetty tuhansia vuosia erilaisten vaivojen hoitoon etenkin kiinalaisessa lääketieteessä. Reishi on ominaisuuksiltaan adaptogeeninen eli se sopeuttaa elimistön toimintoja vallitsevan tilanteen mukaan. Ennen kaikkea reishin erikoisuus on sen rauhoittava ja tasapainottava vaikutus. Esimerkiksi arjen aiheuttamassa kiireessä ja stressissä reishi on oivallinen apu tukemaan hermoston ja endokriinijärjestelmän toimintaa, myös välillisesti esimerkiksi parannetun unenlaadun kautta. Reishi tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa, eli siitä voi olla iso apu esimerkiksi flunssakausilla tai kun haluat pitää taudinaiheuttajat loitolla.


Reishiä käytetään useimmiten kuuriluontoisesti esimerkiksi isommilla annoksilla kovemmilla rasitusjaksoilla (fyysinen ja/tai henkinen), tai pidempään pienemmällä annoksella. Adaptogeenien kohdalla suositellaan yleensä pientä taukoa (3-4 viikkoa jaksojen välillä), ettei keho pääse tottumaan liikaa adaptogeenin vaikutusmekanismiin. Muutoin adaptogeenit ovat erittäin turvallisia käyttää ja niiden voima piilee nimenomaan niiden kyvyssä vaikuttaa moneen eri kehon mekanismiin samaan aikaan.


Voit tutustua reishivalikoimaamme tästä.

 


Pakurikääpä - Suomen oma ihmesieni


Pakurikääpä on Suomen metsien eräs kovimmista antioksidanttipommeista. Pakurikääpä on lahottajasieni joka kasvaa koivussa. Pakurikääpää on käytetty satojen vuosien ajan erityisesti Venäjällä Siperiassa hoitamaan erilaisia vaivoja aina flunssista nivelkipuihin. Suomessa pakuria on myös käytetty pitkään, mutta erityisesti viimeisen vuosikymmenen aikana pakuri on tullut suurelle yleisölle tutuksi erityisesti median antaman huomion myötä.

 

Pakurikäävällä ei ole tehty tarpeeksi kliinisiä tutkimuksia ihmisillä, jotta sen vaikutuksista voitaisiin olla yhtä mieltä, mutta eläinkokeista saadut tulokset antavat tälle luonnontuotteelle melko suuriakin lupauksia: mm. immuniteetin yleinen paraneminen, matala-asteisen tulehduksen väheneminen (joka on yhteydessä hyvin moneen sairauteen), rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen sekä suoliston bakteerikannan korjaantuminen.

 

Pakurikäävän keräämiselle tarvitaan maanomistajan lupa, sillä vaikka sieni kuuluu muuten jokamiehenoikeuksien piiriin, on sitä käytännössä mahdotonta kerätä vahingoittamatta puuta.

Pakurikäävästä löytyy nykyisin myös todella korkealuokkaisia, usein myös tuplauutettuja, valmisteita, joita on helppo nauttia esimerkiksi kuumiin juomiin tai smoothieihin sekoitettuna.

 


Probiootit ja niiden hyödyt


Suoliston bakteerikannan eli flooran merkitys kokonaisterveydelle on ollut yksi 2010-luvun merkittävimmistä tieteellisistä löydöistä. Suoliston bakteerikannalla tarkoitetaan suolistossa eläviä pieneliöitä, bakteereja, joita on sanalla sanoen miljardeittain ja vielä useampaa eri kantaa, eli perhettä. Luonnollisesti mukana on sekä hyviä, että pahoja bakteereja, jotka taistelevat joka hetki elintilastaan. Toivottavaa olisi, että hyvät bakteerit olisivat tässä taistelussa voiton puolella pitäen mikrobiston kunnossa. Suoliston bakteerikanta on alati muuttuvassa tilassa, sillä sen kuntoon vaikuttaa useat eri tekijät, aina ravinnosta omaan elinympäristöön.


Terve ja tasapainoinen suoliston mikrobisto vaikuttaa lukuisilla eri tavoilla terveyteen. On mm. havaittu, että bakteerikannan rikkaudella, eli kuinka montaa erilaista bakteerityyppiä suolistosta löytyy, on yhteys ihmisen immuunipuolustukselle erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Monelle on valitettavan tuttu ilmiö esimerkiksi sairastuminen ripuliin tai mahatautiin. Tämä on tyyppiesimerkki tilanteesta, jolloin pahat bakteerit ovat ottaneet hetkellisen ylivallan. Tiettyjen bakteerikantojen puuttuminen on myös havaittu olevan yhteydessä lihomiseen ja tällä hetkellä on selvityksessä suoliston mikrobiston yhteys masennukseen ja Alzheimerin tautiin. Myös hormonitoiminta on yhteydessä suoliston kuntoon. Tulevat vuodet osoittavat varmasti, mihin kaikkeen muuhunkin suoliston kunto on yhteydessä. Nykyään puhutaan kuitenkin jo suolisto-aivot yhteydestä, joka viittaa aivojen toiminnan ja tehokkuuden liittymisestä suoliston kuntoon, sekä toisin päin.


Hyvää bakteerikantaa edesauttaa monipuolinen ruokavalio, erityisesti runsasta kasvipohjaista ravintoa sisältävä. Ulkona liikkuminen, erityisesti luonnossa, lisää hyville bakteereille altistumista myös. Laadukas uni puolestaan pitää huolta elimistön lisäksi myös suoliston hyvistä bakteereista. Ruoka-aineista parhaita hyvien bakteerien täsmäaseita ovat erityisesti hapatetut ruoat kuten hapankaali, jogurtit, piimä ja juustot. Mikäli tarvitset vielä lisäapua suoliston bakteerikannan tasapainottamisessa, voi erillisestä probioottilisästä olla hyötyä. 

 


Magnesium ja sen hyödyt


Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista. Se on tarpeellinen kehon yli 300 entsyymin toiminnalle ja on mukana useassa eri kemiallisessa reaktiossa, mitä kehossa tapahtuu. Yli puolet kehon magnesiumista on luustossa ja hampaissa, loput löytyvät soluista. 


Magnesium vaikuttaa mm. lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan ja se on siten mukana jokaisessa tekemässämme liikkeessä. Magnesium vaikuttaa sähköjännite-eroihin lihas- ja hermosolujen solukalvoissa. Jännite-ero taas vaikuttaa lihasten kykyyn rentoutua ja aktivoitua. Tämä on oleellista lihasten normaalin toiminnan kannalta. Magnesiumista 55-60% sijaitsee luustossa ja on siten luuston ja hampaiden yksi rakennuspalikka. Tärkeää on myös tietää, että mikäli magnesiumia saadaan liian vähän, keho alkaa käyttämään luustossa olevaa varastoitunutta magnesiumia.


Magnesium on tärkeässä roolissa kehon nestetasapainon ylläpidossa, pitäen omalta osaltaan huolta elektrolyyttitasapainosta. Magnesium tukee myös energia-aineenvaihduntaa ja normaalia proteiinisynteesiä. Magnesiumin lähteitä ruokavaliosta ovat mm. viljat, vihannekset, pähkinät, palkokasvit, kala, tumma suklaa ja banaanit. Magnesiumin vuorokausisaantisuositus on naisille n. 280 mg ja miehille 350 mg. Luonnollisesti tarve voi olla kovemmassa fyysisessä rasituksessa korkeampi, erityisesti lisääntyneen hikoilun kautta. Magnesiumlisän käyttö näissä tilanteissa on erittäin suotavaa. Yötä vasten otettu magnesium myös rauhoittaa hiukan elimistöä ja voi siten helpottaa nukahtamista.

 


Omega-3-rasvahapot


Omega-3-rasvahapot ovat terveyden kannalta välttämättömiä. Ne ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita saadaan erityisesti kalasta. Tutkimusten mukaan Grönlannin eskimoilla tavataan sekä elintasosairauksia että kehon rappeutumisesta johtuvia sairauksia vähemmän kuin länsimaisilla ihmisillä. Tämä johtuu siitä, että eskimot syövät runsaasti kalaa, jossa on ihmisen terveydelle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Niistä tärkeimmät ovat eikosapentaeenihappo eli EPA sekä dokosaheksaeenihappo eli DHA.

 

Nämä monityydyttymättömät rasvahapot ovat tunnettuja niiden monista eri terveysvaikutuksistaan, ennen kaikkea sydän- ja verisuonitauteja ennaltaehkäisevästä vaikutuksestaan, koska EPA ja DHA estävät verisuonten kalkkeutumista.

 

Näyttöä on myös omega-3-rasvahappojen positiivisesta vaikutuksesta myös masennuksen, dementian, Alzheimerin taudin sekä nivelreuman hoidossa. Omega-3 rasvahappojen riittävää saantia suositellaan myös 2-tyypin diabeetikoille, sillä heillä on kohonnut riski sairastua sepelvaltimotautiin. On myös väitetty, että runsas omega-3 rasvahappojen saanti lievittäisi kaamosajan pimeydestä aiheutuvaa masennusta.

 

Rasvaista kalaa suositellaan syötävän noin kaksi kertaa viikossa riittävän omega-3:n saannin kannalta. Yksilöllisiä eroja tarpeessa voi kuitenkin olla, johtuen esimerkiksi korkeammasta rasitustasosta fyysisen työn tai urheilun vuoksi. Omega-3 ravintolisän käyttö voi olla näissä tilanteissa erityisen suositeltavaa.

 


D-vitamiini


D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihminen saa pääsääntöisesti auringonvalosta, josta iho tuottaa elimistölle D-vitamiinia käyttöönsä. D-vitamiini on elintärkeä vitamiini, sillä se on yhteydessä moniin kemiallisiin prosesseihin elimistössä ja on yleisestikin elimistön toiminnan kannalta tärkeä. Erityisesti pohjoisella pallonpuoliskolla elävät ja runsaasti sisätiloissa aikaa viettävät (työ, harrastukset jne.) joutuvat pitämään D-vitamiinin saannistaan huolta esimerkiksi ravintolisää käyttämällä.


D-vitamiini on olennainen mm. kehon hormonitoiminnan kannalta ja usein sanotaankin, että D-vitamiini on oikeastaan hormoni itsessään kuin pelkkä vitamiini. D-vitamiini on luuston kannalta myös erittäin tärkeä, sillä kalsiumin imeytyminen vaatii D-vitamiinia, jotta se imeytyisi tehokkaasti. D-vitamiini vaikuttaa myös ihmisen mielialaan, sillä sillä on havaittu olevan masennusta lievittävää vaikutusta.


D-vitamiini tuli suureksi puheenaiheeksi 2000-luvun alkupuolella, sillä sen vaikutuksia alettiin tutkia ja ennen kaikkea ymmärtää näihin aikoihin paremmin. D-vitamiini onkin ratsastanut eräänlaista "supervitamiinin" aallonharjaa, eikä sen positiviisista vaikutuksista varmastikaan tiedetä vielä kaikkea. Tämä ei tietenkään poissulje sitä, että myös muilla vitamiineilla ja mineraaleilla on oleellinen rooli ihmisen kokonaisterveyden kannalta.

 


C-vitamiini


C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu useaan eri prosessiin elimistössä. C-vitamiini ei vesiliukoisuudesta johtuen varastoidu elimistöön vaan sitä on saatava ravinnosta toistuvasti. Vastaavasta syystä ylimääräinen c-vitamiini, jota keho ei tarvitse, poistuu virtsan mukana elimistöstä. C-vitamiini on antioksidantti, joka mm. suojaa soluja hapettumiselta ja tukee immuunijärjestelmää. C-vitamiini vähentää myös elimistössä esiintyvää tulehdusta, joka voi aiheutua esimerkiksi kovasta treenistä tai immuunirekationa bakteereja vastaan taisteltaessa. Moni urheilija käyttääkin C-vitamiinia kovilla treenijaksoilla tukemaan immuniteettia ja palautumista. C-vitamiini toimii myös kofaktorina eli tukiravinteena eri mineraalien imeytymiseen, mm. rauta ja kupari.


Ruokavaliosta hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat marjat, hedelmät, erilaiset viherkasvit kuten lehtikaali ja pinaatti. C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 75 mg, joka on erityisesti aktiiviselle ja paljon liikkuvalle ihmisille liian vähäinen määrä. Suositus liikkuvalle ihmisille on ainakin 200 mg tämän yli, ja joissain tapauksissa jopa sitäkin enempi.



 


Hiilihydraatit


Hiilihydraatit ovat elimistölle tärkeitä, sillä niistä saa nopeasti hyvälaatuista energiaa, joka auttaa pitämään olon virkeänä, parantaa suorituskykyä ja kontrolloi verensokeria. Onkin tärkeää ymmärtää, miten hiilihydraatit voi parhaiten omaksua osaksi terveellistä ruokavaliota ja mistä niitä saa. Alta löydät kolme hyvää ja terveellisestä hiilihydraatin lähdettä.

1. Kaura on tunnetusti terveellinen vilja niin sydämen terveydelle kuin verisuonillekin. Lisäksi kaura voi auttaa laihtumaan, sillä sen sisältämät hiilihydraatit ovat ihanteellinen keino pitää olo kylläisenä suhteellisen vähäisellä kalorimäärällä.

2. Lisäämällä annoksen täysjyväpastaa päivän pääateriaan tarkoittaa, että saat runsaasti terveellistä polttoainetta elimistöllesi, etkä päädy ahmimaan tai napostelemaan ja täten nauttimaan ylimääräisiä kaloreita.

3. Banaani on ravinnerikas hedelmä, josta saa kuitua ja tärkkelystä, joka sulaa elimistössä täysin. Banaani auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja siitä saa runsaasti energiaa – lisäksi se tehostaa ruuansulatusta.


Kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta, eikä niitä tulisi välttää kokonaan. Hiilihydraateista saa pitkäkestoista energiaa, joka pitää kylläisenä, joten et päädy napostelemaan turhaan. Nauttimalla terveellisiä hiilihydraatteja voit itse asiassa tehostaa laihtumista ja aineenvaihdunnan toimintaa, jolloin kaloreita palaa tehokkaammin.


Mikäli treenaa paljon ja kovaa, on hiilihydraattivalmisteen käyttäminen myös treenin aikana suotavaa ja sen on todettu parantavan harjoittelun tuloksia ja nopeuttavan mm. palautumista.

 


Vihreä tee ja sen hyödyt


Vihreää teetä on vuosisatojen ajan käytetty kiinalaisessa lääketieteessä parantamaan erilaisia vaivoja. Käyttökohteet ovat vaihdelleet päänsärystä aina masennukseen asti. Tiede ei puolla välttämättä ihan kaikkia näitä väitettyjä vaikutuksia, mutta juoma on silti herättänyt pitkän aikaa paljon kiinnostusta ja siitä on myös todistetusti havaittu olevan hyötyä.


Nykyään vihreää teetä saa myös tabletti/kapselimuodossa, joka on normaalia vihreää teetä konsentroidumpi ja monien mielestä helpompi muoto nauttia vihreää teetä. Vihreän teen pääasiallinen vaikuttava aine on katekiini nimeltään EGCG. Vihreän teen on havaittu mm. olevan apu laihdutukseen, kun se yhdistetään liikunnan kanssa. Vaikutusmekanismi liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen.


Vihreän teen on havaittu myös vaikuttavan kolesteroliin ja verenpaineeseen alentavasti, ennen kaikkea kolesteroliin. Vaikutukset on saatu noin 5-6 kupillisella päivässä. Vihreän teen on havaittu myös mahdollisesti vaikuttavan kehon glukoositasoihin, joka antaisi lupausta yhdisteen käytöstä esimerkiksi. tyypin 2 diabetesta vastaan. Vihreällä teellä on myös mahdollisesti tulehdusta alentava vaikutus, joka vaikuttaa esimerkiksi nivelten toimintaan ja palautumiseen rasituksesta.

 


Stressi ja stressin hallitseminen osa 3


Stressin hallitseminen lähtee ehdottomasti siitä, että tuntee omat voimavaransa ja niiden rajallisuuden. Tämä on tärkeää siksi, että ei vahingossa yritä haalia itselleen liikaa tehtävää ja kohta huomaa olevansa tilanteessa, jossa on sitoutunut liian moneen asiaan mutta resurssit eivät riitä kaikkeen, ja hyvin pian voi olla että voimavarat eivät riitä murto-osaankaan. Kun tietää missä omat rajat menee, on helppo navigoida arjen tehtävissä ja vaatimuksissa näiden mukaisesti.


Nukkuminen on ehdottomasti tehokkaimpia konsteja hallita ja hoitaa omaa stressikuormaa mutta useimmiten pitkittyneen stressin aikana uni on ensimmäinen asia, joka kärsii stressin vuoksi. Tämä johtuu siitä, että elimistö on taistele tai pakene -tilassa stressin vuoksi - asia jonka kävimme tarkoin läpi aiemmassa kirjoituksessa. Tämän myötä lepo ja palautuminen eivät ole elimistön prioriteettilistalla ykkösenä, sillä se yrittää edelleen vain selviytyä päällä olevasta uhasta. 


Jotta elimistölle saadaan viestittyä, että pahin uhka on ohitse (jonka myötä myös uni tulee helpommin), täytyy stressireaktiota hallita ja käsitellä palauttavilla toimenpiteillä. Näiden toimenpiteiden avulla elimistö saa selkeän viestin, että uhka on ohitse ainakin toistaiseksi ja keho ja mieli voivat nyt siirtyä palautumaan ja korjaamaan itseään. Tunnettuja ja hyväksi havaittuja stressinhallintakeinoja ovat mm. ulkoilu, luonnossa liikkuminen, urheilu sopivalla intensiteetillä, meditointi ja päiväkirjan pitäminen. Ulkoilemisen ja luonnossa liikkumisen on jo pitkään tiedetty olevan tehokas stressinhallintakeino ja nykyään niiden hyödyistä on ihan tutkimuksiakin. Paljolti vaikutus perustuu ympäristön vaihdon tuomaan efektiin, sillä usein stressi nykypäivänä assosioutuu tiettyihin paikkoihin, kuten työpaikkaan tai kotioloihin. Luonnossa omassa rauhassa asiat myös asettuvat eri tavalla perspektiiviin, kun ajatuksia voi jopa alitajuisesti peilata siihen tosiasiaan, että elämää on muuallakin kuin vain omassa kiireisessä arjessa. Raitis ulkoilma auttaa myös nukahtamaan illalla paremmin.


Liikunta on yksi tunnetuimpia stressinhallintakeinoja, erityisesti nykypäivänä. Suurimmalle osalle ihmisiä stressin aiheuttajat ovat enemmänkin henkisiä ja asioita, joille ei fyysisesti voi tehdä mitään mutta taas mieli joutuu prosessoimaan niitä. Liikunta toimiikin täten konstina "päästä irti omasta mielestä ja mennä enemmän omaan kehoon". Kuten aiemmista osista opimme, liian raskas liikunta on myös itsessään stressitekijä ja stressi loppujen lopuksi verottaa samasta voimavarapankista. Eli liikuntaa ei kannata suorittaa liian isoilla tehoilla pitkittyneen stressin aikaan.


Meditointi ja päiväkirjan pitäminen ovat ehkä vähemmän tunnettuja mutta silti erittäin toimivia tapoja hoitaa stressikuormaa. Perinteisessä meditaatiossa, jossa tutkitaan omaa mieltä ja siellä pyöriviä asioita, voi olla äärimmäisen vapauttavaa huomata kaiken kiireen ja huonon olon johtuvan vain oman mielen tuottamasta - usein liioitellusta - asioiden paisumisesta ja ylimääräisestä prosessoinnista. Päiväkirjan pitäminen toimii hiukan samalla tavalla kuin meditaatio; siinä fyysisesti kirjoitetaan omia ajatuksia ja huolenaiheita auki, joka tuo näkyväksi oman pään sisäisiä ajatuksia ja huolia, jotka objektiivisella tarkastelulla katsottuna voivat hyvinkin pian näyttää mitättömiltä tai turhilta.


Eri stressinhallintakeinoja kannattaa kokeilla ja tutkia, mikä vaikuttaa toimivan parhaiten omalle kohdalle. Näissä kaikissa yllämainituissa tavoissa on se hieno puoli, että ne eivät käytännössä maksa mitään vaan ovat ilmaisia toteuttaa kelle tahansa. Pitkässä juoksussa sen sijaan näiden tapojen tehokas käyttö maksaa takaisin itselle monin verroin, pitäen huolta omasta terveydestä ja tuottavuudesta.

 


Stressi ja stressin tunnistaminen & oireet osa 2


Kuten aiemmassa osassa mainittua, stressi aika ajoin - ja eri lähteistä - ei ole elimistölle missään nimessä haitallista vaan kuuluu osaksi elämää. Joissain tapauksissa ei ole väärin todeta, että stressi on jopa hyödyllistä: esimerkiksi kovan treenin tai vaikkapa avantouinnista johtuvan kylmäshokin aiheuttama stressi triggeröi kehossa useita eri vahvistavia ja korjaavia prosesseja, jotka muuten eivät aktivoituisi. Eli näitä "stressoreita" tarvitaan ärsykkeeksi aktivoimaan ja näitä prosesseja ja sitä kautta vitalisoimaan elimistöä. Yhtä lailla voi sanoa, että esimerkiksi mieltä rasittavat tehtävät töissä, ja niiden ratkaiseminen ja suorittaminen vahvistavat mieltä. Tässä vahvistumisprosessissa lepo ja parasympaattisen hermoston aktivointi on kriittisessä asemassa, jotta elimistö pystyy tekemään korjaavat prosessit. Eli stressitekijöiden täytyy olla tasapainossa levon kanssa ja näiden kahden toistensa vastavoiman mennä syklisesti. Mutta mikäli lepojakso ja palautuminen jäävät välistä, stressi pääsee kroonistumaan ja elimistö ei kerkeä adaptoitua stressiin.


Tyypillisiä pitkittyneen stressin oireita ovat väsymys, ärtyneisyys ja normaalisti yksinkertaisten asioiden tekemisen vaikeus tai haluttomuus tarttua asioihin. Usein stressin pitkittyessä alkaa ilmetä ongelmia unen kanssa, esimerkiksi yölliset heräilyt lisääntyvät, uni katkeaa jossain kohtaa aamuyötä kokonaan tai nukahtaminen itsessään on vaikeaa. Tässä tilanteessa valitettavasti tapahtuu useimmiten eräänlainen lumipalloefekti, kun unen laadun heikentyessä kortisolin eritys kasvaa entisestään ja molemmat kumuloivat toistensa vaikutuksia. Usein stressin pitkittyessä kuulee valitettavan myös vatsan toiminnan heikentymisestä tai epävakaudesta. Tämä johtuu siitä, että kuten aiemmasta osasta opimme, stressireaktion alkaessa keho ohjaa voimavaroja elämälle kriittisten tekijöiden ylläpitämiseen, kuten mielen toiminta, reaktiokyky ja maksimaalinen fyysinen suorituskyky. Vastavuoroisesti keho ohjaa resursseja pois elämälle sekundäärisistä asioista, kuten ruoansulatus ja lisääntyminen. Tästä johtuen siis vatsan toiminta ei voi olla optimaalinen pitkittyneen stressin aikana. Ylimääräinen hikoilu, päänsärky, flunssaoireet, erilaiset fyysiset säryt ovat usein myös tyypillisiä pitkittyneen stressin aiheuttamia oireita.


Stressin tunnistaminen ajoissa kehon ja mielen viestejä seuraten on siis erittäin tärkeää ja usein ajan myötä opimmekin, missä oman sietokykymme raja menee. Ihminen on loppujen lopuksi kuitenkin niin sanotusti yksi akku, josta virtaa kulutetaan. Eli kaikki stressitekijät kuluttavat samasta akusta virtaa, oli kyseessä sitten fyysinen, psyykkinen tai henkinen stressinaiheuttaja. Optimitilanteessa emme haluaisi mennä tietenkään rajan yli, eli haluamme pyrkiä tunnistamaan stressi ennnen kuin se pääsee ottamaan vallan yllämainittujen vaivojen ja oireiden muodossa.


Kolmannessa osassa keskitymme stressinhallintakeinoihin ja tapoihin hallita ja vähentää stressiä.

 


Stressi ja stressin aiheuttajat osa 1


Stressi on nykypäivänä lähes trendisana kuvaamaan esimerkiksi arjen, työn ja elämän yleisen ylläpitämisen aiheuttamaa huolta ja painetta. Sanaa viljellään paljon erilaisissa yhteyksissä ja saa joskus miettimään, mistä tämä nykypäivän muotitermi on yhtäkkiä putkahtanut esille. Olivat syyt mitkä hyvänsä, koettu stressi on luonnollisesti hyvin subjektiivinen asia, eli eri ihmiset kokevat eri määrän stressiä kuormittavana kuin toiset. Tämä ei tee toisista heikompia tai heikkohermoisempia. vaan on merkki siitä, että kyseinse yksilön sietokyky on ylittymässä. Vaikka stressi sanana meinaa tulla useilla jo "korvista ulos", viestii se selkeästi nykypäivän ihmisten tarvetta saada hengähdystauko ja lievennystä arkisen aherruksen tiimellykseen.


Stressi tarkoittaa sitä, kun keho on taistele tai pakene -tilassa. Tämä kyseinen tila on kautta aikain ollut ihmisen selviytymisen kannalta täysin välttämätön: stressireaktion tultua ulkoisesta ärsykkeestä johtuen - esimerkiksi petoeläin havaitsee ihmisen - lisämunuaiset erittävät kortisolia (stressihormoni numero yksi), joka puolestaan saa kehon kaikki toiminnot tähtäämään tilanteesta selviytymiseen: verenvirtaus raajoihin lisääntyy, nälän ja janontunne poistuu, keskittymiskyky nousee äärimmilleen ja mikäli henkilö oli väsynyt tai uupunut, kortisoli ikään kuin virittää hermoston äärimmilleen, jotta tilanteesta pystytään selviytymään. Tämän tiedon valossa on täysin ymmärrettävää, että ilman tätä hienoa mekanismia ihminen ei olisi luultavimmin selviytynyt tähän päivään saakka, ainakaan tässä muodossa; stressi itsessään ei ole vain ja ainoastaan siis paha asia.


Ongelma on vain se, että ihminen ei ole eliönä kehittynyt niin nopeasti kuin ympäristömme on kehittynyt. Tämä johtaa siihen, että vaikka meillä ei enää arkipäivässä tarvitse kohdata sapelihammastiikeriä ja juosta karkuun niin sanotusti, keho ei tunnista huutavaa esimiestä tai aamuruuhkan aiheuttamaa kiireistä aikataulua sapelihammastiikeristä, vaan käsittelee sitä samalla tavalla: taistele tai pakene. Näitä tapahtumia kun alkaa kertyä päivittäin, päästään tilanteeseen, jossa stressi kroonistuu eli elimistö on jatkuvasti tässä hälytystilassa ilman selkeitä aaltoja lepo-stressi välillä. Tämä kroonistunut stressitila on se, mitä useimmat ihmiset kutsuvat vain "stressiksi". Tyypillisimpiä lauseita, joita kuulee sanottavan, on "hirveä stressi päällä" tai "X ja X aiheuttaa kyllä stressiä...". 


Seuraavassa osassa paneudumme pitkittyneen stressin aiheuttamiin oireisiin, eli mistä tunnistaa, että krooninen stressi on ottanut vallan omasta kehosta ja mielestä.

 


Kreatiini ja sen hyödyt


Kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita, josta on kiistatta hyötyä useisiin eri harjoitusmuotoihin. Kreatiinia esiintyy luonnostaan elimistössä kreatiinifosfaatin muodossa, jota keho käyttää nopeisiin suorituksiin. Kreatiinia löytyy mm. lihatuotteista luonnostaan, mutta mikäli siitä haluaa saada tutkimuksilla todettuja tuloksia, täytyy kreatiinia suplementoida eli ottaa lisäravinteen muodossa. Suosituin muoto on jauhemainen monohydraattivalmiste mutta tuotetta löytyy myös kapselimuodossa.


Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisä täyttää lihasten kreatiinivarastoja, joka johtaa myös siihen, että lihaksen sisälle kerätään nestettä, jolloin lihas on paineisempi, eli näyttää isommalta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaikutus, vaan kreatiinilisää käyttävillä on havaittu myös suurempaa todellista lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Eli kreatiini lisää rasvatonta kehonpainoa myös puhtaan lihaksen, ei vain nesteen muodossa!


Niin kutsuttu “kreatiinitankkaus”, eli kreatiinin nauttiminen suurempina annoksina käyttöä aloitettaessa ei ole välttämätön. Kreatiinin käytöstä ei myöskään tarvitse pitää taukoja, vaan kreatiini voi olla päivittäisessä käytössä. 3-5 g päiväannos on suurimmalle osalle riittävä annos ylläpitämään sopivaa kreatiinitasoa eikä tätä suuremmista päiväannoksista näyttäisi olevan lisähyötyä.

 


Avantouinti


Avantouinti eli kylmäterapia on hyvin vanha tapa kehittää ihmisen yleistä terveyttä, kuten esimerkiksi immuniteettia, unenlaatua, nivelvaivojen parantamista ja lisätä vireystilaa. Avantouinti oli pitkän aikaa eräänlainen kansanlääkintämuoto, josta liikkui paljon kokemuspohjaista ja viraalista tietoa, milloin milläkin tavalla ketäkin hyödyttäen. 2000-luvun puolella kylmäterapiasta on kuitenkin kerätty jo mittavasti tutkimustietoa ja moni kokemuspohjainen väite on saanut lihaa luiden ympärille, tehden siitä vakavasti otettavan kehon- ja mielenhoitomuodon.


Avantouinnin päävaikutusmekanismi on hormeettinen stressireaktio, joka tarkoittaa sitä, että kun keholle (ja mielelle) annetaan sopivan kokoinen annos jotakin suurissa määrin haitallista - tai jopa vaarallista - substanssia tai toimenpidettä, keho vahvistuu kokemuksesta ja tekee eräänlaisen kompensaation eri kanavien kautta, esimerkiksi hormonaalisesti. Periaatteessa salitreenistä tuttu lihassolujen rikkominen ja siitä palautuminen, jolloin keho korjaa itseään ja vahvistuu, on myös hormeettinen stressi; liian suurissa määrin haitallista, mutta pieninä annoksina tekee elimistölle hyvää. Avantouinnissa hormeettista stressiä antaa - luonnollisesti - kylmyys.


Avantouinnista saatavia hyötyjä ovat mm. immuunitoiminnan tehostaminen, matala-asteisen tulehdustilan väheneminen (mm. nivelet), valkoisen rasvasolukon konversio ruskeaksi (metabolisesti aktiivisempaa = rasvanpoltto) ja eittämättä itsekurin harjoittaminen. Avantouinti myös parantaa unenlaatua, lisäten erityisesti syvää NREM-unta, joka taas edesauttaa entisestään kehon palautumista päivän rasituksista. Näitä kaikkia hyötyjä kun tarkastelee, on tärkeä huomioida, että ne saa sikäli melko pienellä vaivalla, sillä kylmässä vedessä ei tarvitse olla kauaa: jo pienikin pulahdus riittää, ylärajan ollessa noin kolmen minuutin paikkeilla.


Avantouintia on helppo harjoitella pienin askelin, ensin vain pulahtaen ja pikkuhiljaa aikaa lisäten. Aluksi vesi voi tuntua hyvinkin epämiellyttävältä, mutta keho ja mieli adaptoituvat usein hämmästyttävänkin nopeasti, osoittaen ihmisen kyvyn mukautua muuttuviin olosuhteisiin. Evoluution kannalta jos asiaa tarkastelee, on itsestäänselvää, että ihminen on joutunut välissä kokemaan kylmää muuttuvien sääolosuhteiden vuoksi ja täten on järkevää, että keholla on kyky mukautua näihin muuttuviin olosuhteisiin.

 


HIIT-harjoittelu ja sen hyödyt


HIIT-treenaaminen (High Intensity Interval Training) on ollut viimeisen vuosikymmenen ajan todella suosittu harjoittelumuoto monista eri syistä: lyhyet mutta tehokkaat treenit, korkea intensiteetti, rasvanpoltto ja termogeeninen vaikutus elimistöön, endorfiinipommi treenin jälkeen jne. Yleisiä suosittuja HIIT-treenimuotoja ovat esim. Tabata-sarjat isoja moninivelliikkeitä käyttäen (kyykyt, burpeet, hypyt yms.) tai esimerkiksi mäki- ja porrasjuoksu.


HIIT-harjoittelun yhtenä suurimmista eduista on nimenomaan korkean intensiteetin mahdollistama lyhyt kesto: esim. Tabata-sarja kestää yhteensä 4 minuuttia ja sen on havaittu oikein tehtynä vastaavan jopa 30 minuutin tasavauhtista lenkkiä. HIIT-harjoittelussa on myös mielenkiintoista sen samanaikainen aerobista ja anaerobista kuntoa kohottava vaikutus, sekä mitokondrioiden määrän lisääminen, joka tarkoittaa käytännössä elimistön "energiageneraattoreiden" lisääntymistä.


HIIT-harjoittelu on nimensä mukaisesti korkean intensiteetin treeniä, jossa ideana on käyttää maksimaalista/submaksimaalista tehoaluetta lyhyen ajan. HIIT-treeniä ei siis kannata tehdä väsyneenä tai kun tiedät, että et saa kehosta irti tehoja kunnolla. HIIT on harjoittelumuotona vastakohta pitkään vallalla olleelle tasatahtiselle harjoittelulle, kuten lenkkeily ja hiihto. HIIT:n hienous toisaalta onkin siinä että se ei vaadi lajin muuttamista tai uuden opettelua, pelkästään tehoalueita ja treenin rakennetta muutetaan.


Jos haluat kokeilla erittäin toimivaa ja tehokasta HIIT-harjoitusta, on burpee Tabata yksi klassisimmista HIIT-treeneistä: 4 minuutin ajan, 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia taukoa. Kierroksia kertyy yhteensä siis kahdeksan. Aina 20 sekunnin ajan teet siis burpeeta/yleisliikettä, ja kellon soidessa lepoajalle (10 sekuntia) lepäät sallitun ajan. Sitten taas uusi kierros jne. Kun 4 minuuttia on täynnä, treeni on valmis. Tsemppiä!

 


Glutamiini


Glutamiini on aminohappo, joka ensimmäisenä löysi tiensä treenaajien käyttöön urheiluravinteena kokemuspohjaisen ja "kaverilta kuultua" tiedon perusteella. Erityisesti kuntosaleilla tavoitteellisesti treenaavat tapasivat sanoa, että glutamiini estää kataboliaa, parantaa immuniteettia ja tehostaa palautumista. Sittemmin tiede on tarttunut näihin väitteisiin ja löytänyt, että niissä on oikeasti perää.

L-glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jota keho pystyy muodostamaan itse mutta erilaisten stressitekijöiden (esim. fyysinen rasitus, työstressi) myötä ei välttämättä pysty tekemään tarpeeksi ja vaatii siten tukea ravinnon puolelta. L-glutamiini on itseasiassa eniten verenkierrossa esiintyvä aminohappo ja keho käyttää sitä runsaasti, mikä periaatteessa tarkoittaa sitä, että se on ehdollinen-ei-välttämätön aminohappo: keho pärjää joten kuten ilman ravinnon tukea mutta ei missään nimessä optimaalisesti. Glutamiinia löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä tuotteista.

Glutamiinin hyödyt, jotka erityisesti kiinnostavat sitä lisäravinteena käyttäviä, ovat mm. immuunijärjestelmän tukeminen, joka tapahtuu erityisesti silloin, kun keho käyttää glutamiinia runsaasti eri stressitekijöistä johtuen ja pienentyneellä määrällä veressä ja lihaksissa voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen sekä pidemmällä aikajänteellä mahdollisiin ylitreenausoireisiin. Glutamiini myös estää kehoa hajottamasta lihaskudosta intensiivisen harjoittelun yhteydessä, sillä lihakset käyttävät kyseistä aminohappoa energianlähteenä ja täten glutamiinin pitoisuus veressä ja lihaksissa laskee harjoittelun vaikutuksesta merkittävästi. Tämä tila on eräänlainen portti keholle käyttää lihaskudosta energiaksi, mutta mikäli keholla on tarpeeksi glutamiinia käytettävissään, hajottavaa vaikutusta ei tapahdu samalla volyymillä. Glutamiinilla on myös suoliston pintaa korjaava vaikutus, sillä suolisto tarvii glutamiinia uudistaakseen ja korjatakseen itseään.

Glutamiini on monella tapaa tyyppiesimerkki urheiluravinteiden kehityskaaresta: se löysi tiensä ensin kuntosaleilla treenaavien keskuuteen pitkälti kokemus- ja kokeilupohjaisen tiedon myötä, ja sittemmin tiede on tarttunut näihin teorioihin ja pyrkinyt niitä parhaansa mukaan selvittämään. Nykyään glutamiini ei olekaan enää pelkästään tavoitteellisesti treenaavien ihmisten käyttämä, vaan siitä ovat kiinnostuneita ihan tavalliset kuntoilijat ja terveyttään ja hyvinvointiaan ylläpitävät ihmiset.

 


Eteeriset öljyt ja niiden käyttö


Aromaterapiaa ja eteerisiä öljyjä on hyödynnetty kautta aikojen terveyden, hyvinvoinnin ja kauneuden tukena. Modernissa aromaterapiassa hyödynnetään satojen kasvien eri osia, kuten kukkia, lehtiä, ruohoja, puunkaarnaa, hartseja ja siemeniä, hedelmiä. Tiesitkö, että eteerinen öljy on kasvin oma luonnonapteekki, jolla kasvi hoitaa ja korjaa itseään, sekä houkuttelee tuoksulla pölyttäjiä luokseen. Ei siis ihme, että eteeriset öljyt ovat niin erikoisen tuoksuisia ja vahvoja.

Monipuolisia ja monikäyttöisiä eteerisiä öljyjä voidaan hyödyntää mielialan hoitamiseen, ihonhoitoon ja desinfiointiin, flunssan oireiden helpottamiseen, tunnelman luomiseen ja pyykinpesuun. Yhdessä eteerisessä öljyssä on useita vaikuttavia tuoksukomponentteja, jolloin yhdellä öljyllä voi olla useampi funktio. Kaamos-aikana, tuoksuista kuten rosmariini ja havupuut, voi olla hyötyä väsyneelle, koska ne auttavat noradrenaliinin vapauttamisessa lisäten energiaa ja intoa. Laventeli taas saa aivoissa rauhoittavan serotoniinin tuotannon aktivoitumaan, jolloin mieli ja keho rentoutuvat. Laventelilla tiedetään olevan kipua lievittäviä ominaisuuksia.

Eteerisiä öljyjä ei käytetä suoraan iholle. Kätevin tapa käyttää niitä on hankkia diffuuseri, jolla saadaan haluttuun tilaan levitettyä haluamaansa tuoksua aina tarpeen mukaan: laventelia rauhoittamaan ja helpottamaan nukahtamista, appelsiinia ja rosmariinia piristämään ja parantamaan fokusta työskennellessä jne. Eri tuoksuja voi myös yhdistellä vapaasti ja leikkiä täten oman elämänsä alkemistia ja mahdollisesti löytää oma lempi-tuoksukombo. Rohkeasti kokeilemaan!

 


Syksyn messukuulumisia 15.10


MWebstore.fi:llä on ollut kiireinen syksy vuoden isoimmissa tapahtumissa Suomessa, jotka keräävät yhteen hyvinvoinnista ja urheilusta kiinnostuneet ihmiset. Elokuussa aloitettiin APCON-tapahtumassa, jossa osastomme sai erinomaisen vastaanoton ja herätti valtavasti mielenkiintoa. Lokakuun ensimmmäisenä viikonloppuna jatkettiin Nordic Fitness Expo 2019 -tapahtumassa Lahdessa, jossa maistatimme suosituimpia tuotteitamme ja järjestimme mm. Martina Aitolehden johdolla tuotejakotilaisuuksia, mitkä - viime vuoden tavoin - keräsivät  valtavan suosion. Messuilla on aina hieno tavata asiakkaitamme livenä ja kuulla suoraan kentältä, mikä toimii ja mikä ei, joka auttaa kehittämään toimintaamme eteenpäin entisestään.


Messusyksyn huipentaa ensi viikonloppuna (18.-20.10) järjestettävä I Love Me -hyvinvointitapahtuma, joka järjestetään Helsingin Messukeskuksessa. Mukana on yrityksemme lisäksi urheilijoitamme sekä FitClub Finland -verkkovalmennuspalveluineen. Maistatamme mm. huippusuosittua proteiinikahviamme Coffee Breakia koko messujen ajan ja järjestämme ilmaisjakotapahtumia, eli kaikkea jännää luvassa! Tule ihmeessä käymään messuilla ja nykäisemään meitä hihasta, niin vaihdellaan kuulumisia :)

 


Proteiini illalla


Illalla erikseen nautittu proteiini on erityisesti treenaajien keskuudessa suosittu tapa, jolla varmistetaan yön aikainen aminohappojen vapautuminen elimistön käytettäväksi tarvittavaa ylikompensaatiota, eli lihasta korjaavaa vaikutusta varten. Elimistön kaikki korjaavat toimenpiteet, rakenteelliset sekä kemialliset tapahtuvat yön aikana, eli tämän vuoksi keho tarvitsee luonnollisesti näitä toimenpiteitä varten laadukkaita rakennusaineita, riittävän ja laadukkaan unen lisäksi.

 

Hyviä proteiininlähteitä illalla ovat mm. liha, kala ja kananmuna sekä erilaiset maitotuotteet. Lisäravinteiden puolelta tätä varten on kehitetty erilaisia yöproteiineja, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä laadukkaita proteiininlähteitä, kaseiinia ja heraproteiinia. Maidon proteiinista 80% on tätä hitaasti imeytyvää kaseiinia, joka on tutkimuksissa havaittu vaikuttavan lihasmassan kasvuun poikkeuksellisen hyvin. Esimerkiksi illalla nautittu kaseiinidrinkki tai pirtelö on erinomainen keino varmistaa, että keholla on oikeanlaisia rakennusaineita yötä varten, jotta harjoittelusta saatava vaste saadaan tehostumaan.

 


Aminohapot ja niiden käyttö treenin yhteydessä


Aminohapot ovat proteiinin osia, joihin kuuluu sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho ei voi tuottaa itse vaan se tarvitsee ne ravinnosta suoriutuakseen ja pitääkseen elintoimintoja yllä. Ei-välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho voi tuottaa itse pitääkseen elintoimintoja yllä, mutta rasituksen myötä tarvitsee niitä myös ravinnosta toimiakseen optimaalisesti.

Erityisesti välttämättömät aminohapot - joita kutsutaan myös EAA:ksi (Essential Amino Acids) ovat treenaajien keskuudessa suosittuja niiden fyysistä suorituskykyä ja palautumista tukevien hyötyjen vuoksi. Lisäravinteiden puolelta yleisimpiä valmisteita ovat EAA- sekä BCAA-aminohappovalmisteet, joiden pääasiallinen ero on se, että EAA-valmisteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (9 kappaletta) ja BCAA-valmisteet sisältävät kolme välttämättömiin kuuluvaa aminohappoa, leusiini, isoleusiini ja valiini. Tässä artikkelissa puhumme välttämättömistä aminohapoista yleensä.

EAA-valmisteet ehkäisevät mm. kataboliaa eli lihasproteiinin purkamista energiaksi, joka taas mahdollistaa pidemmällä aikavälillä suuremman lihasmassan. Myös jaksoilla, jolloin kalorien saanti on alhaisempaa kuin päivittäinen tarve, EAA-valmisteet tukevat lihasmassan ylläpitoa. Harjoittelun aikana nautitut aminohapot myös antavat keholle energiaa harjoituksen aikana suoritua treenistä tehokkaammin. Riittävä aminohappojen saanti auttaa myös kehon immuunijärjestelmää toimimaan optimaalisesti ja pitämään taudinaiheuttajia loitolla. 

Aminohappojen käyttömäärä vaihtelee henkilöstä riippuen, mutta yleensä annostukset ovat 5-20 gramman paikkeilla treenin aikana käytettäessä. Joissain tapauksissa, esimerkiksi paaston aikaisessa harjoittelussa, aminohappoja voidaan käyttöö sekä ennen että jälkeen harjoittelun tukemaan suorituskykyä ja estämään lihasproteiinin purkamista.

Voit tutustua aminohappovalikoimaamme tästä linkistä: https://mwebstore.fi/fi/category/eaa/102

 


  Kotimainen verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 59 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!

Loading...